Treino metabólico – o que é, o que é?

O treinamento metabólico é um dos melhores planos de treinamento para fortalecer a resistência e reduzir a gordura corporal. Ele é projetado para maximizar os processos metabólicos, o que contribui para a degradação acelerada da gordura, e, portanto, irá proporcionar grandes efeitos de perda de peso. O que é treino metabólico, quem deve usá-lo e quanto tempo devo fazer exercício para alcançar os resultados requeridos?

Treino metabólico – o que é?

O principal objetivo do treinamento metabólico é induzir o aumento do metabolismo pós-treino, que está associado à aceleração da redução de gordura com esforço máximo, mas com tempo mínimo. Isto significa que queimaremos quilos mais algumas horas depois de terminados os exercícios.

O metabolismo acelerado resulta do débito de oxigénio, que é causado pelo exercício de alta intensidade. Existem várias soluções de treino metabólico, e a mais popular delas é:

  • treino intervalado – que consiste em alterar a intensidade dos exercícios de máximo (cerca de 20 segundos) para moderado (cerca de 10 segundos). Os treinos de intervalo mais eficazes são HIIT e TABATA. Estão incluídos no grupo dos treinos metabólicos;
  • complexos de força – exercícios metabólicos, realizados com um tipo de carga, por exemplo, halteres, kettlebells, barbell. O treinamento consiste em usar a carga mais alta que podemos aumentar para um determinado número de repetições. O aumento do metabolismo resulta da minimização das interrupções entre os exercícios, o que força o corpo a trabalhar mais e causa o débito de oxigénio.

O que é uma dívida de oxigénio?

Durante o treinamento metabólico há um fenômeno chamado EPOC, o chamado pós-treino de queima de calorias. Ao realizar exercícios metabólicos intensivos, o corpo é incapaz de fornecer às células e músculos com oxigênio suficiente, causando um débito de oxigênio que acelera o metabolismo.

Veja também: Treinamento – como reconhecê-los? Sintomas de supertreinamento

Treino metabólico – para quem?

Se não houver contra-indicações para a atividade física intensa, o treinamento metabólico pode ser realizado por todos, dependendo dos efeitos que eles querem alcançar. Este tipo de treinamento é mais frequentemente escolhido por aqueles que:

  • querem melhorar a eficiência e a resistência do corpo – durante o treino metabólico, o trabalho do corpo é baseado em zonas anaeróbicas e de oxigénio;
  • eles contam com uma rápida redução do tecido adiposo – treinamento metabólico permite que você queime gordura algumas horas após o treinamento e é considerado um dos melhores planos de emagrecimento;
  • eles não têm muito tempo para se exercitar – a falta de tempo é apenas uma desculpa, o treinamento metabólico pode ser feito mesmo em 20 minutos e obter bons resultados;
  • querem diversificar o seu plano de treino;
  • querem melhorar o desempenho em outros esportes – treinamento metabólico de desempenho pode ajudar a alcançar um melhor desempenho em outros esportes, como corrida, natação ou artes marciais

Treino metabólico – princípios

O treino metabólico é baseado em algumas regras simples:

  • você deve se concentrar em exercícios multi-articulação – tais exercícios forçam mais partes do corpo a trabalhar, e assim permitir que você queime mais calorias;
  • a carga deve ser seleccionada de acordo com as possibilidades individuais – a melhor escolha é a carga mais elevada, o que nos permitirá efectuar um determinado número de repetições, mas temos de ter a certeza de que o peso não é demasiado elevado. Um erro comum para iniciantes é apostar em muito peso, o que pode resultar em lesões e overtraining;
  • As pausas são ajustadas ao nível de avanço:

    → Iniciantes – pausas de 1:1 (30 segundos de esforço – 30 segundos de descanso);

    → Pessoas intermédias – pausas na relação 2:1 (1 minuto de esforço: 30 segundos de descanso);

    → Pessoas avançadas – pausas na relação 3:1 (1 minuto de esforço – 20 segundos de descanso);

  • Ajustamos o número de circuitos às nossas próprias capacidades e o número e volume de exercícios – no plano de treino padrão são 4-5 circuitos após 4-5 exercícios. Os principiantes podem começar com 3 circuitos;
  • ritmo intensivo de exercício – a chave para alcançar os melhores resultados do treinamento metabólico é realizar exercícios com a maior intensidade para levar ao débito de oxigênio.

Treino metabólico – efeitos

O treino metabólico requer muito envolvimento de todo o corpo, mas também nos permite obter alguns bons resultados:

  • melhorar a eficiência e a resistência do corpo;
  • redução rápida da gordura corporal;
  • metabolismo melhorado;
  • aumentar a resistência muscular;
  • …uma sensação melhor.

O treinamento metabólico é ainda mais interessante porque podemos realizá-lo não só no ginásio, mas também em casa. Além disso, pessoas que não têm uma carga à mão podem realizar um treinamento metabólico calistênico, ou seja, um baseado em seu próprio peso corporal, por exemplo, TABATA ou HIIT.

Olha para isto: Treinos cardio HIIT e TABATA – comparação

Frequência e duração do treino metabólico

A chave para obter os melhores resultados desportivos possíveis é diversificar o seu treino. Um plano metabólico não é, portanto, uma opção que devemos usar constantemente, mas apenas durante o período de redução de gordura ou quando queremos melhorar a nossa condição. No entanto, a grande variedade de exercícios que podemos incluir em tal treinamento, faz com que, mesmo se usarmos o treinamento metabólico por alguns meses, não vamos cair em uma rotina, e nosso corpo vai continuar a responder a ele.

O treino metabólico pode ser tratado como uma unidade de treino independente ou como um complemento do treino de fitness ou de força. É difícil determinar quantas vezes por semana é necessário fazê-lo, vai depender do plano geral de treinamento. O aumento da atividade física é recomendado de 2 a 4 vezes por semana, mas lembre-se de levar em conta o tempo para se regenerar e se livrar de qualquer possível acidificação.

Mais pode ser dito sobre a duração do treinamento metabólico. Em caso de treino intervalado, não deve durar mais de 30 minutos (devido ao ritmo muito elevado dos exercícios). Os complexos de forças podem durar de 20 a 45 minutos, dependendo do nível de avanço, do número de runas e da duração das pausas entre as séries.

Olha para isto também: Como apoiar a resistência durante os exercícios? Classificação das sessões de pré-treinamento

Treino metabólico – contra-indicações

A contra-indicação para realizar treinamento metabólico pode ser várias doenças e enfermidades que excluem uma pessoa da atividade física intensiva. Na maioria dos casos, este treino não é recomendado:

  • pessoas que sofrem de doenças cardiovasculares e cardiovasculares;
  • para mulheres em gravidez avançada;
  • a pessoas em reabilitação e recuperação de doenças.
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Criador do “Sobre os Problemas Masculinos”. Tem 43 anos. Administra sua própria empresa de transportes diariamente. Gosta de compartilhar suas experiências com os outros. Sabe bem quais os problemas que outros homens têm, e é por isso que ele tenta ajuda-los ao escrever no blog. Ele e seus amigos tiveram a ideia de abrir uma redação, que auxilia os homens com seus problemas.

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