Os melhores exercícios de peito para homens – como fazer exercício? Exemplo de formação

O tórax é um dos grupos musculares mais frequentemente praticados, mas infelizmente é também um dos mais resistentes aos estímulos de treino. O exercício mais popular realizado em ginásios em todo o mundo é espremer um barbell em um banco. Este é um exercício pesado e complexo que desenvolve os músculos da parte superior do corpo. O peso que somos capazes de espremer para fora tornou-se um indicador da nossa força. Mas será este o melhor exercício que nos aproxima do objectivo desejado, que é um peito bem desenvolvido e musculoso? Se você quiser aprender os métodos de treinamento mais eficazes e baseados no aprendizado, por favor leia este artigo.

Olha para isto: Dieta para ganho de massa muscular

Peito – um pouco sobre anatomia

Se quiser explicar em profundidade como funcionam os músculos peitorais, vale a pena apresentar-lhes a sua anatomia no início.

Os músculos do peito formam três grupos separados:

Grupo I – músculos de superfície que se ligam ao osso ao redor do ombro e ombro.

Grupo II – músculos profundos, que são a camada adequada dos músculos do peito.

Grupo III – um diafragma que forma uma partição que separa a cavidade torácica da cavidade abdominal.

Os músculos profundos e o diafragma são responsáveis por muitas funções muito importantes do corpo, tais como movimentos respiratórios, fortalecimento da parede torácica e proteção dos órgãos internos. Os músculos profundos são:

  • os músculos intercostais;
  • músculos subcostais;
  • músculo transverso;
  • o músculo posterior dentado.

Pertencem ao grupo dos músculos de superfície:

  • o músculo peitoral maior (m.pectorialis major);
  • um músculo torácico mais pequeno (m.pectorialis minor);
  • músculo subclávio (m.subclavius);
  • músculo dentado anterior (m.serratus anterior);

O músculo peitoral maior (pectorialis major) – é o maior e mais visível músculo do grupo de superfície. É o músculo mais forte que deixa e restaura o braço. Divide-se em duas partes: clavícula e ponte e costela.

Músculo peitoral menor (pectorialis minor) – localizado na superfície do tórax frontal e coberto por um músculo peitoral maior.

Músculo subclávio – esticado entre a primeira costela e a clavícula, transversalmente ao eixo do corpo.

Músculo dentado frontal – localizado na lateral do peito. É um dos maiores músculos do corpo humano, mas devido à sua posição “oculta”, não parece que o faça.

Todos os músculos acima têm uma função de apoio muito importante no processo de respiração.

Note-se que durante qualquer exercício torácico, todas as partes dos músculos serão activadas, mas se alterar o ângulo dos seus movimentos em conformidade, poderá isolar-se um pouco mais.

Como as fibras dos músculos superiores do peito (clavícula) sobem para cima, são activadas ao máximo durante os exercícios em que o braço sobe e atravessa o corpo. Um exemplo de um exercício que isola a parte superior do músculo peitoral é apertar os halteres para cima num banco inclinado. As fibras da parte do meio correm horizontalmente em direção à ponte, de modo que podemos alcançar sua maior ativação realizando exercícios horizontais, por exemplo, apertando um barbeque em um banco plano. As fibras torácicas inferiores que correm para baixo podem ser isoladas usando exercícios como bombear em trilhos ou apertar em um banco inclinado.

Treino torácico – os erros mais comuns

Aqui estão alguns dos erros mais comuns durante o treino do peito:

  • uma carga muito alta;
  • iniciar o movimento com músculos estabilizadores, ou seja: actão anterior dos músculos do ombro;
  • sem pico de tensão muscular;
  • demasiado envolvimento dos músculos quadriláteros da coluna vertebral;
  • para te arrancar os ombros do chão.

Durante cada exercício é muito importante manter uma postura adequada puxando as lâminas e empurrando o peito para a frente. O movimento de extrusão deve ser iniciado pela contração dos músculos peitorais.

Suplementação!

Mass XXL para o rápido crescimento muscular das gaiolas – veja as opiniões!

Treino torácico – exercícios

Os exercícios mais populares para os músculos do peito são:

Esprema os barbilhões no banco inclinado para cima.

Neste exercício, concentramo-nos em envolver a parte superior do músculo peitoral maior, definindo o ângulo apropriado de inclinação do encosto do banco de 30 a 45 graus. O uso de barbelas permite ampliar a amplitude de movimento, o que contribui para uma maior hipertrofia muscular.

Pressionar a churrasqueira num banco plano.

Este exercício coloca a maior ênfase no desenvolvimento da parte média do músculo peitoral e afecta a sua espessura. Este é o exercício mais popular realizado durante anos em todo o mundo. Há uma quantidade esmagadora de evidências de sua eficácia na construção de uma gaiola muscular. Os principiantes muitas vezes cometem erros na realização deste exercício, envolvendo demasiado os tríceps dos braços e músculos dos ombros.

Push-ups nos corrimões.

De acordo com muitos, o exercício mais eficaz para o tórax inferior é o mais eficaz. É bastante difícil tecnicamente, muitas vezes incorrectamente executado através de descidas demasiado profundas, o que provoca um elevado stress nas articulações dos ombros e a manutenção da posição errada. Corretamente executado, contribui para um desenvolvimento muito rápido da parte inferior do músculo peitoral. É também um exercício muito bom para aumentar a sua força, sendo capaz de adicionar uma carga.

Crucificação de cabos de elevação superiores.

Este exercício coloca a ênfase na parte estriada do esterno, por isso tanto a parte inferior como a parte média do músculo peitoral estão envolvidas. Uma vantagem adicional deste exercício é a capacidade de cruzar as mãos na fase inferior do movimento, aumentando a tensão muscular pico.

Olha para isto: Como apoiar a resistência durante os exercícios – ranking pré-treino

Formação de tórax – um exemplo de formação

Em resumo, o treinamento torácico ideal deve consistir em exercícios para os músculos torácicos superior, médio e inferior. Se olharmos para os exercícios básicos que as pessoas fazem nos seus treinos, veremos: barbell squeezing on a bench, push-ups on railings, classical push-ups. Cada um destes exercícios clássicos tem uma coisa em comum – a falta de movimento total da adução do braço, que é a atividade básica do músculo peitoral.

Abaixo eu apresento um exemplo de um plano de treinamento para o desenvolvimento total do tórax, realizado no estilo de um drop set, então depois de cada série, tiramos a carga e combinamos o primeiro exercício em um set com o segundo.

A1. Barbell pressionando em um banco plano – 4 séries de 6, 8, 10, 12 repetições cada

A2. Cruzamento horizontal de cabos de teleféricos de esqui – 4 séries de 15 repetições

B1. Pressionando a churrasqueira sobre o banco inclinado para cima – 4 séries de 6, 8, 10, 12 repetições cada

B2. Crucificação de cabos de baixo para cima – 4 séries de 15 repetições.

C1. Bombas de corrimão – 4 séries de 6, 8, 10, 12 repetições cada

C2. Passagem de cabos de cima para baixo do teleférico – 4 séries de 15 repetições.

Olha para isto: O que há depois do treino? As melhores receitas para cocktails para ganho de massa muscular

About Mário 119 Articles
Criador do “Sobre os Problemas Masculinos”. Tem 43 anos. Administra sua própria empresa de transportes diariamente. Gosta de compartilhar suas experiências com os outros. Sabe bem quais os problemas que outros homens têm, e é por isso que ele tenta ajuda-los ao escrever no blog. Ele e seus amigos tiveram a ideia de abrir uma redação, que auxilia os homens com seus problemas.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*