Musculação

Um corpo magro com um peito largo, músculos definidos no estômago e mãos musculosas, é assim que todos os homem deviam de ser. A maioria sonha com isso, tentando alcançar esta imagem ideal, que é ajudada por um treino de musculação devidamente seleccionado. No entanto, tem um impacto positivo não só na aparência, mas também na condição física geral, se for realizada corretamente, é claro. O conceito de treino de musculação, é uma espécie de generalização aqui, porque de facto, todas as formas de treino de musculação são importantes, graças ao qual também mantemos a saúde plena.

Musculação e outras formas de atividade física – como afetam o nosso corpo

Andando pelas ruas das cidades, notamos com preocupação que muitos homens não se preocupam com sua condição física e sua silhueta parece mais aerodinâmica do que musculosa. Pode-se arriscar o comentário de que os homens, especialmente aqueles com mais de 40 anos de idade, se negligenciaram completamente, e um aspeto comum que eles sofrem é o aumento do excesso de peso e da obesidade abdominal. É influenciada por muitos factores, a maioria dos quais se deve à sua própria negligência, mas os mais importantes são dois deles:

1. Dieta gorda, difícil de digerir

Muitos livros ou artigos já foram escritos sobre este assunto, o que, a propósito, a maioria dos homens evita. A ignorância destas importantes questões pode ser vista nos seus corpos gordos, ainda recheados de tudo o que é prejudicial, engordurante e nocívo. São principalmente os homens que são amantes da chamada comida de plástico, hambúrgueres, pizza, costeletas de porco, comendo-os em quilos, bebendo cerveja ou bebidas doces e gaseificadas. Quando eles até querem começar a treinar, logo se descobre que seus organismos estão muito danificados pela sua dieta errada e precisam se regenerar primeiro e fornecer-lhes os nutrientes que faltam. As vitaminas, de preferência de todos os grupos, minerais, ácidos gordos Omega-3 e Omega-6 são importantes. Outras substâncias das frutas, vegetais, peixe e aves recomendadas também são úteis, que devem ser substituídas por carne vermelha e cereais integrais, pão integral escuro, farelo, cereais e arroz integral para facilitar a digestão. O corpo logo sentirá os benefícios de tal mudança, ganhando força mesmo para o treino de musculação mais pesado.

2. Total falta de atividade física

Outra banalidade da sociedade moderna, também no nosso país, depois de não ter seguido os hábitos alimentares recomendados. Forçar alguém a fazer uma dose diária de exercício ao ar livre, mesmo uma caminhada, quanto mais exercício, é quase um milagre, estamos tão habituados a um estilo de vida sedentário. Digamos francamente que nos sentamos de manhã, indo para o trabalho, na maioria dos casos também algumas horas de trabalho atrás de uma secretária, depois novamente de carro vamos para casa, onde nos sentamos em frente ao computador e à TV. Evitamos caminhadas como um incêndio, mesmo para ir a uma loja próxima para fazer compras, e os efeitos disso afetam imediatamente a nossa saúde, causando doenças como:

  • enfraquecimento dos ossos e articulações, manifestado pelo aumento da susceptibilidade a lesões, fracturas, contusões, entorses e doenças degenerativas progressivas. Geralmente afeta as pernas, principalmente os tornozelos e joelhos, com dificuldade de suportar a carga crescente. A falta de condição física e expansão dos músculos relevantes também significa problemas com a coluna, maior risco de discopatia ou hérnia espinhal, doenças muito dolorosas que em alguns casos podem até resultar em incapacidade permanente;
  • doenças cardíacas e circulatórias causadas por excesso de colesterol depositado em veias e quantidades astronómicas de sal derivadas da junk food. Esta é a causa da aterosclerose, hipertensão, cardiopatia isquémica, acidente vascular cerebral ou enfarte. A falta de exercício é também uma ameaça para o cérebro, cuja hipoxia se manifesta, entre outras coisas, pela crescente concentração e perturbações da memória;
  • problemas com a digestão e o metabolismo. Está provado há muito tempo que o movimento, especialmente a participação activa em alguma modalidade desportiva, é de grande importância para o bom funcionamento do sistema digestivo. O esforço físico acelera o metabolismo e outros processos responsáveis pela queima de tecido adiposo e, ao causar um movimento mais intenso de vermes intestinais, facilita a digestão mesmo dos pratos mais pesados;
  • enfraquecimento do sistema imunitário, a barreira protectora natural do corpo, sem a qual nos tornamos automaticamente mais susceptíveis a todas as doenças e infecções que nos ameaçam.

Musculação – Fazer aquecimento para reduzir o risco de lesões

Os exemplos acima mostram claramente qual é o risco de negligenciar a nossa forma física e quais as doenças que podem acabar. Não vale a pena subestimá-la, é melhor finalmente sair da cadeira, embora demore muito tempo antes de começarmos um treino de musculação típico. Requer, como já mencionámos, uma preparação adequada, por isso é melhor começar com formas mais leves de actividade que lhe permitam ficar gradualmente em forma. Vamos começar com caminhadas diárias curtas, aumentando a cada dia a distância que percorremos, e obteremos os melhores resultados usando os bastões de caminhada nórdicos. Você pode andar praticamente em qualquer lugar, mas vamos evitar lugares onde ficaremos expostos a smog e fumos de automóveis, e não esqueçamos de usar sapatos desportivos confortáveis com sola amortecedora. Gradualmente, podemos também incluir outras formas de exercício, que e os treinadores profissionais recomendam no início da aventura com o desporto:

  • stretching, ou seja, exercícios de alongamento que envolvem todas as partes dos músculos, especialmente úteis para aqueles que têm levado um estilo de vida sedentário até agora. O exercício regular prepara os músculos para um maior esforço, relaxa-os e melhora a flexibilidade. Também é perfeito para pessoas que querem aumentar a mobilidade articular, eliminando a sua rigidez e dor;
  • corrida, que tem tantos fãs quantos adversários, no entanto, não há como negar as suas inúmeras vantagens. Aqui, aplica-se o mesmo princípio que para caminhar, partimos de pequenas distâncias, e com um pouco de paciência e com o tempo, até pode correr toda a maratona. Na corrida, ou seja, no jogging, é importante preparar-se com antecedência e escolher os sapatos certos para proteger os pés, e um efeito positivo, além de uma significativa perda de peso, será a expansão dos músculos das pernas para os preparar para suportar cargas crescentes;
  • natação, que é considerada um exercício de desenvolvimento geral de treino que tem um efeito positivo em todo o corpo. Desenvolve praticamente todas as partes dos músculos, permite relaxá-los e as pessoas que se queixam de dores na coluna vertebral rapidamente se livrarão delas.

Musculação – os princípios mais importantes recomendados por profissionais

Quando tivermos a certeza de que temos a condição certa, que deve ser verificada por um treinador profissional, podemos iniciar o treino de força, ou seja, a construção da nossa força e massa muscular. Uma solução melhor do que praticar em casa é inscrever-se num ginásio e lá treinar sob o olhar atento dos profissionais, combinando exercícios com as nossas capacidades reais. Desta forma, evitaremos o risco de lesões graves e um bom treinador nos dará, ao mesmo tempo, os princípios mais importantes do treino de força:

Definir a meta que queremos alcançar

Esta é a primeira coisa que devemos fazer para corresponder ao conjunto exacto de exercícios que vamos fazer. A maioria das pessoas que iniciam tais treinos querem construir a sua massa muscular e depois esculpir o seu corpo inteiro perfeitamente, de modo a despertar admiração e inveja dos outros. O treino de força também é uma boa escolha para pessoas que só querem perder peso, queimar rápida e eficientemente todo o excesso de gordura corporal e depois aumentar a sua força física, o que pode ser útil, por exemplo, no seu trabalho profissional.

Organizar um plano de exercícios profissionais e escolher o método mais apropriado

Ir ao ginásio e exercícios caóticos em todos os instrumentos é uma forma simples de se magoar e desencorajar completamente o treino de força. É melhor usar a ajuda de um especialista, um treinador com muitos anos de experiência, que nos ajudará a estabelecer um plano de exercícios adequado, a determinar a sua frequência, o número de treinos por semana, a duração do intervalo entre eles, o número de repetições por série, etc. Você também pode contar com a sua ajuda para escolher o melhor método de treino, e nós temos uma escolha:

  • FBW (Full Body Workout), abrangendo todo o corpo, praticamente todas as partes musculares, recomendado para pessoas que querem construir sua massa muscular e aumentar a sua resistência, realizado alternadamente com outros tipos de exercícios, geralmente duas vezes por semana;
  • SPLIT, uma forma de treino conhecida como splitting, em que exercitamos um músculo em particular uma vez por semana, por exemplo, na segunda-feira o peito, na terça-feira bíceps, e na quarta-feira os músculos das pernas. Graças a isto evitamos o efeito do excesso de treino, os músculos estão menos carregados e estes têm tempo suficiente para se regenerar. Esta forma de exercício permite um maior aumento de massa e uma realização mais rápida do seu efeito visível;
  • treino periférico, constituído por uma série de vários ou mais exercícios realizados um após o outro, muitas vezes sem os separar, até fazermos tudo. A escolha dos exercícios está intimamente relacionada com o objectivo que queremos alcançar desta forma, e podem ser exercícios de bombear, saltar, remar ou apertar. O efeito do treino periférico é, entre outras coisas, é um melhor metabolismo que permite uma queima mais eficiente de calorias e um fortalecimento da circulação, o que tem um efeito benéfico no coração e uma oxigenação adequada do corpo, incluindo os músculos.

Adaptando os exercícios às capacidades do seu corpo

Este é um princípio que deve ser estritamente respeitado, o que determina a nossa segurança. O mais importante é escolher a carga certa, uma que poderemos levantar sem arriscar danos nos músculos ou articulações. A sua escolha deve ser feita por um treinador, analisando as nossas possibilidades reais com base nas observações do treino de musculação anterior. Se a carga for muito alta, haverá um efeito de sobre-treino podendo causar até mesmo o parar completamento do ganho de massa muscular. Se for muito pequena, não teremos resultados e todo o nosso esforço será desperdiçado.

Aqueça, exercite adequadamente e lembre-se de respirar

Cada treino, não só de força, deve ser sempre precedido por um aquecimento. Sem ele, os músculos não estão suficientemente esticados e aquecidos, o que aumenta significativamente o risco de danos, rupturas ou estiramentos. O mesmo se aplica às articulações, ligamentos ou tendões não aquecidos, e os efeitos da nossa negligência podem ser realmente dolorosos. Um aquecimento típico dura geralmente cerca de 12 de minutos, envolve a realização de exercícios que esticam partes musculares individuais, saltos, corrida no lugar, steppper ou bicicleta fixa, exercícios típicos de cardio são recomendados. Estes aumentam a capacidade física do corpo, a capacidade do músculo cardíaco, melhor protegido contra doenças e oxigenando as partes individuais do corpo. Tão importante como um aquecimento é a realização correta de todos os exercícios incluídos no treino de força, mantendo a técnica recomendada. Precisamos aprender os princípios de funcionamento de todos os equipamentos localizados na academia, como utilizá-los com segurança e realizar os exercícios para alcançar a maior eficiência possível. Isto deve ser tratado pelo treinador cuja ajuda utilizamos, corrigindo erros de forma contínua e dando as dicas necessárias para evitar possíveis ferimentos. Devemos de nos lembrar também, da respiração adequada, uma das bases da alta eficácia dos exercícios. Os especialistas dizem que o ar deve ser inspirado antes de levantar um determinado peso, e libertado lentamente enquanto o levanta.

Exercícios para terminar o treino e a regeneração corporal adequada

O erro, muitas vezes cometido por principiantes, é terminar o treino de musculação incorrectamente, passar demasiado depressa da fase de exercício para a fase de descanso. Isto representa um sério risco para a saúde, por vezes resultando em desmaios ou mesmo desmaios que requerem intervenção médica. Se nos levantarmos logo após levantar pesos ou outro esforço e quisermos ir para o vestiário, nosso coração pode protestar, então vale a pena fazer exercícios de arrefecimento de antemão. Estes permitem-lhe relaxar gradualmente e acalmar os músculos cansados, baixar a sua temperatura e, ao mesmo tempo, ajustar o aumento do ritmo cardíaco. São exercícios de respiração e alongamento, graças aos quais o corpo vai se acalmar e vamos evitar os problemas acima mencionados, incluindo o risco de congestão venosa.

Descanse e modifique seu plano de treino de musculação em tempo real

Mesmo com o maior desejo, é impossível treinar durante toda a semana, o corpo rapidamente nos irá informar sobre a fadiga, exigindo uma dose adequada de descanso. Após o exercício a regeneração é tão importante como todos os outros elementos do treino de musculação. Deve incluir as partes dos músculos que treinámos num determinado dia, e estes precisam de uma pausa de pelo menos 24 horas antes do próximo treino. Você não deve seguir estritamente a um plano de treino uma vez definido, vale a pena modificá-lo de forma contínua, fazendo ajustes para levar em conta as capacidades atuais do seu corpo. Nem sempre tem o mesmo desempenho, por isso você precisará aumentar ou diminuir a intensidade do seu exercício. O mesmo plano também faz com que os seus músculos se habituem a este com o passar do tempo, por isso perde a sua eficácia e você não notará nenhum ganho muscular.

Dieta para o benefício do ganho de massa muscular

Mesmo o treino de musculação mais intensivo sozinho não é suficiente para que os seus músculos cresçam ao ritmo que deseja. Também requer uma dieta adequada, uma dieta rica em nutrientes, os mais importantes dos quais são grandes quantidades de hidratos de carbono que dão força para fazer todos os exercícios planeados. Estes são a principal fonte de energia para os músculos, e estão contidos em alimentos como cereais integrais, pão integral, massas ou cereais. Outro nutriente que os músculos exigem são as proteínas, e a carne magra, de preferência de aves ou carne de vaca e produtos lácteos magros, irá fornecê-la. Não esqueçamos os legumes e frutas, uma fonte de vitaminas e minerais cujas propriedades antioxidantes facilitam a eliminação de radicais livres que podem danificar as células e levar ao cancro. Durante o treino de musculação, também é importante beber grandes quantidades de líquidos, tanto antes como depois do exercício, para evitar uma desidratação perigosa. Por sua vez, a dieta deve reduzir absolutamente as gorduras, não só depositadas em diferentes partes do corpo, mas também pode aumentar a sensação de fadiga. Vamos comer 5-6 refeições por dia, de preferência a cada 3 horas, e a última por um máximo de 2,5 – 3horas antes de ir para a cama.