De beste borstoefeningen voor mannen – hoe te oefenen? Voorbeeld van een opleiding

De borstkas is een van de meest beoefende spiergroepen, maar helaas is het ook een van de meest weerbare spiergroepen voor trainingsstimuli. De meest populaire oefening die in sportscholen over de hele wereld wordt uitgevoerd is het knijpen van een halter op een bankje. Dit is een zware, complexe oefening die de spieren van het bovenlichaam ontwikkelt. Het gewicht dat we kunnen uitknijpen is een indicator geworden van onze kracht. Maar is dit de beste oefening die ons dichter bij het gewenste doel brengt, namelijk een goed ontwikkelde, gespierde borstkas? Als u de meest effectieve en leerzame trainingsmethoden wilt leren, lees dan dit artikel.

Kijk hier eens naar: Dieet voor spiermassatoename

Borst – een klein beetje over anatomie

Als u de werking van de borstspieren diepgaand wilt uitleggen, is het de moeite waard om ze aan het begin van hun anatomie te introduceren.

De borstspieren vormen drie afzonderlijke groepen:

Groep I – oppervlaktespieren die zich vasthechten aan het bot rond de schouder en schouder.

Groep II – diepe spieren, die de juiste laag van de borstspieren vormen.

Groep III – een middenrif dat een scheiding vormt tussen de borstkas en de buikholte.

Diepe spieren en het middenrif zijn verantwoordelijk voor vele zeer belangrijke functies van het lichaam, zoals ademhalingsbewegingen, versterking van de borstwand en bescherming van de interne organen. Diepe spieren zijn dat wel:

  • de intercostale spieren;
  • subcostale spieren;
  • transversale spieren;
  • de getande achterste tandspier.

Ze behoren tot de groep van de oppervlaktespieren:

  • de grotere borstspier (m.pectorialis major);
  • een kleinere borstspier (m.pectorialis minor);
  • subclaviaanse spier (m.subclavius);
  • voorste tandspier (m.serratus anterior);

Borstspier groter (pectorialis major) – is de grootste en meest zichtbare spier van de oppervlakte groep. Het is de sterkste spier die de arm verlaat en herstelt. Het is verdeeld in twee delen: het sleutelbeen en de brug en de rib.

Kleinere borstspier (pectorialis minor) – gelegen op het oppervlak van de voorste borstkas en bedekt met grotere borstspieren.

Subclaviaanse spier – gespannen tussen de eerste rib en het sleutelbeen, dwars op de lichaamsas.

Voorste tandspier – aan de zijkant van de borstkas. Het is een van de grootste spieren van het menselijk lichaam, maar door zijn “verborgen” positie lijkt het dat niet te doen.

Alle bovengenoemde spieren hebben een zeer belangrijke ondersteunende functie in het ademhalingsproces.

Er moet worden opgemerkt dat tijdens een borsttraining alle delen van de spieren worden geactiveerd, maar als u de hoek van uw bewegingen dienovereenkomstig wijzigt, kunt u zich wellicht iets meer isoleren.

Omdat de vezels van de bovenborstspieren (sleutelbeen) naar boven lopen, worden ze maximaal geactiveerd tijdens oefeningen waarbij de arm op en over het lichaam beweegt. Een voorbeeld van een oefening die het bovenste deel van de borstspier isoleert, is het omhoog knijpen van de barbels op een schuine bank. De vezels van het middelste deel lopen horizontaal naar de brug toe, zodat we de grootste activering kunnen bereiken door horizontale oefeningen uit te voeren, bijvoorbeeld door op een vlakke bank een halter uit te knijpen. De vezels van de onderborst die naar beneden lopen, kunnen worden geïsoleerd door middel van oefeningen zoals pompen op rails of het neerknijpen op een schuine bank.

Borsttraining – de meest voorkomende fouten

Hier zijn enkele van de meest voorkomende fouten tijdens de borsttraining:

  • een te hoge belasting;
  • het initiëren van beweging met stabiliserende spieren, d.w.z.: de voorste actor van de schouderspieren;
  • geen piekspierspanning;
  • te veel betrokkenheid van de vierzijdige spieren van de wervelkolom;
  • om je schouders van de grond te scheuren.

Tijdens elke oefening is het zeer belangrijk om een goede houding aan te houden door aan de bladen te trekken en de borst naar voren te duwen. De extrusiebeweging moet worden geïnitieerd door de samentrekking van de borstspieren.

Aanvulling!

Mass XXL voor een snelle spiergroei van de kooien – zie de beoordelingen!

Borsttraining – oefeningen

De meest populaire oefeningen voor de borstspieren zijn:

Knijp de barbels op de schuine bank naar boven uit.

In deze oefening richten we ons op het in dienst nemen van het bovenste deel van de grotere borstspier door de juiste hellingshoek van de rugleuning van de bank in te stellen van 30 tot 45 graden. Het gebruik van barbells maakt het mogelijk om het bewegingsbereik te vergroten, wat bijdraagt tot een grotere spierhypertrofie.

Het drukken van de halter op een vlakke bank.

Deze oefening legt de grootste nadruk op de ontwikkeling van het middelste deel van de borstspier en beïnvloedt de dikte ervan. Dit is de meest populaire oefening sinds jaren over de hele wereld. Er is een overweldigende hoeveelheid bewijs van de effectiviteit van de kooi in het bouwen van een spierkooi. Beginners maken heel vaak fouten in het uitvoeren van deze oefening, te veel met betrekking tot de triceps van de armen en schouderspieren.

Push-ups op de leuningen.

Volgens velen is de meest effectieve oefening voor de onderborst het meest effectief. Het is technisch gezien vrij moeilijk, vaak verkeerd uitgevoerd door een te diepe afdaling, wat leidt tot een hoge belasting van de schoudergewrichten en het vasthouden van de verkeerde houding. Goed uitgevoerd draagt het bij aan een zeer snelle ontwikkeling van het onderste deel van de borstspier. Het is ook een zeer goede oefening om je kracht te vergroten door een belasting te kunnen toevoegen.

Kruisiging van de bovenste liftkabels.

Deze oefening legt de nadruk op het sternum geribbelde deel, dus zowel het onderste als het middelste deel van de borstspier is betrokken. Een bijkomend voordeel van deze oefening is het vermogen om de handen te kruisen in de lagere fase van de beweging, waardoor de piekspierspanning toeneemt.

Kijk hier eens naar: Hoe het uithoudingsvermogen te ondersteunen tijdens de oefeningen – voor de training – rangschikking van de klassementen

Borstopleiding – een voorbeeld van een opleiding

Kortom, de ideale borsttraining moet bestaan uit boven-, midden- en onderborstspieroefeningen. Als we kijken naar de basisoefeningen die mensen in hun trainingen doen, dan zien we: haltersteken die op een bankje knijpen, push-ups op leuningen, klassieke push-ups. Elk van deze klassieke oefeningen heeft één ding gemeen – het gebrek aan volledige beweging van de arm adductie, wat de basisactiviteit van de borstspier is.

Hieronder presenteer ik een voorbeeld van een trainingsplan voor volledige borstontwikkeling, uitgevoerd in de stijl van een druppelset, dus na elke serie nemen we de lading af en combineren we de eerste oefening in een set met de tweede.

A1. Barbellendrukken op een vlakke bank – 4 series van elk 6, 8, 10, 12 herhalingen – 4 series van 6, 8, 10, 12 herhalingen

A2. Horizontale kruising van skiliftkabels – 4 series van 15 herhalingen – 4 series van 15 herhalingen

B1. De halter op de schuine bank naar boven drukken – 4 series van 6, 8, 10, 10, 12 herhalingen elk.

B2. Kruisiging van kabels van onder naar boven – 4 series van 15 herhalingen.

C1. Leuningpompen – 4 series van 6, 8, 10, 10, 12 herhalingen per stuk

C2. Kabelovergang van boven naar beneden van de skilift – 4 series van 15 herhalingen.

Kijk eens: Wat is er na de training? De beste recepten voor cocktails voor het winnen van spiermassa’s

Over Marius 87 Artikelen
Schepper van O Mannelijke Problemen. Hij is 43 jaar oud. Hij runt dagelijks zijn eigen transportbedrijf. Hij deelt zijn ervaringen graag met anderen. Hij weet goed welke problemen andere mannen hebben, dus probeert hij te helpen door op de blog te schrijven. Samen met zijn vrienden had hij een idee voor een redactiekantoor dat sympathiek staat tegenover mannelijke problemen.

Geef als eerste een reactie

Geef een reactie

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.


*