I migliori esercizi al petto per gli uomini – come fare esercizio fisico? Esempio di formazione

Il torace è uno dei gruppi muscolari più praticati, ma purtroppo è anche uno dei più resistenti agli stimoli dell’allenamento. L’esercizio più diffuso nelle palestre di tutto il mondo è quello di premere un bilanciere su una panchina. Si tratta di un esercizio pesante e complesso che sviluppa i muscoli della parte superiore del corpo. Il peso che siamo in grado di spremere è diventato un indicatore della nostra forza. Ma questo è il miglior esercizio che ci porta più vicino all’obiettivo desiderato, che è un torace muscoloso e ben sviluppato? Se volete imparare i metodi di formazione più efficaci e basati sull’apprendimento, leggete questo articolo.

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Petto – un po’ sull’anatomia

Se si vuole spiegare in profondità come funzionano i muscoli toracici, vale la pena di introdurli alla loro anatomia all’inizio.

I muscoli toracici formano tre gruppi separati:

Gruppo I – muscoli di superficie che si attaccano all’osso intorno alla spalla e alla spalla.

Gruppo II – muscoli profondi, che sono il giusto strato di muscoli toracici.

Gruppo III – un diaframma che forma una parete divisoria che separa la cavità toracica dalla cavità addominale.

I muscoli profondi e il diaframma sono responsabili di molte funzioni molto importanti del corpo, come i movimenti respiratori, il rafforzamento della parete toracica e la protezione degli organi interni. I muscoli profondi sono:

  • i muscoli intercostali;
  • muscoli subcostali;
  • muscolo trasversale;
  • il muscolo posteriore dentato.

Appartengono al gruppo dei muscoli di superficie:

  • il muscolo toracico maggiore (m.pectorialis major);
  • un muscolo toracico più piccolo (m.pectorialis minor);
  • muscolo succlavio (m.subclavius);
  • muscolo anteriore dentato (m.serratus anterior);

Muscolo mammario più grande (pectorialis major) – è il muscolo più grande e più visibile del gruppo superficiale. È il muscolo più forte che lascia e ripristina il braccio. Si divide in due parti: clavicola e ponte e costola.

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Muscolo toracico più piccolo (pectorialis minor) – situato sulla superficie del torace anteriore e coperto da un muscolo toracico più grande.

Muscolo succlavio – allungato tra la prima costola e la clavicola, trasversalmente all’asse del corpo.

Muscolo anteriore dentato – situato sul lato del torace. È uno dei muscoli più grandi del corpo umano, ma a causa della sua posizione “nascosta”, non sembra che lo faccia.

Tutti i muscoli di cui sopra hanno una funzione di supporto molto importante nel processo di respirazione.

Va notato che durante qualsiasi esercizio toracico, tutte le parti dei muscoli saranno attivate, ma se cambiate l’angolo dei vostri movimenti di conseguenza, potreste essere in grado di isolarvi leggermente di più.

Poiché le fibre dei muscoli della parte superiore del torace (clavicola) corrono verso l’alto, vengono attivate al massimo durante gli esercizi in cui il braccio si muove verso l’alto e attraverso il corpo. Un esempio di esercizio che isola la parte superiore del muscolo toracico è la pressione dei bilancieri verso l’alto su una panca inclinata. Le fibre della parte centrale corrono orizzontalmente verso il ponte, così possiamo ottenere la loro massima attivazione eseguendo esercizi orizzontali, ad esempio premendo un bilanciere su una panca piatta. Le fibre toraciche inferiori che scendono verso il basso possono essere isolate con esercizi come il pompaggio su binari o la compressione su una panca inclinata.

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Allenamento del torace – gli errori più comuni

Ecco alcuni degli errori più comuni durante l’allenamento al petto:

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  • Un carico troppo alto;
  • iniziare il movimento con muscoli stabilizzatori, cioè: actone anteriore dei muscoli della spalla;
  • nessuna tensione muscolare di picco;
  • troppo coinvolgimento dei muscoli quadrilateri della colonna vertebrale;
  • per staccarti le spalle da terra.

Durante ogni esercizio è molto importante mantenere una postura corretta tirando le lame e spingendo il torace in avanti. Il movimento di estrusione dovrebbe essere avviato dalla contrazione dei muscoli toracici.

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Allenamento del torace – esercizi

Gli esercizi più popolari per i muscoli toracici sono:

Spremere i bilancieri sulla panca inclinata verso l’alto.

In questo esercizio, ci concentriamo sul coinvolgimento della parte superiore del muscolo toracico più grande, impostando l’angolo di inclinazione appropriato dello schienale della panca da 30 a 45 gradi. L’uso dei bilancieri permette di allargare il raggio di movimento, che contribuisce ad aumentare l’ipertrofia muscolare.

Premendo il bilanciere su una panca piatta.

Questo esercizio pone la massima enfasi sullo sviluppo della parte centrale del muscolo toracico e ne influenza lo spessore. Questo è l’esercizio più popolare eseguito per anni in tutto il mondo. Ci sono prove schiaccianti della sua efficacia nella costruzione di una gabbia muscolare. I principianti commettono spesso errori nello svolgimento di questo esercizio, coinvolgendo troppo i tricipiti delle braccia e dei muscoli delle spalle.

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Agganciate le ringhiere.

Secondo molti, l’esercizio più efficace per il basso torace è il più efficace. E ‘abbastanza difficile tecnicamente, spesso eseguita in modo errato attraverso una discesa troppo profonda, che causa un elevato stress nelle articolazioni della spalla e il mantenimento della posizione sbagliata. Se eseguita correttamente, contribuisce ad uno sviluppo molto rapido della parte inferiore del muscolo toracico. E ‘anche un ottimo esercizio per aumentare la vostra forza, essendo in grado di aggiungere un carico.

Crocifissione dei cavi di sollevamento superiori.

Questo esercizio mette l’accento sulla parte con nervature dello sterno, in modo da coinvolgere sia la parte inferiore che quella centrale del muscolo toracico. Un ulteriore vantaggio di questo esercizio è la capacità di attraversare le mani nella fase inferiore del movimento, aumentando la tensione muscolare di picco.

Guarda qui: Come supportare la resistenza durante gli esercizi – Classifica pre-formazione

Allenamento del torace: un esempio di formazione

In sintesi, l’allenamento toracico ideale dovrebbe consistere in esercizi di muscoli toracici superiori, medi e inferiori. Se guardiamo gli esercizi di base che le persone fanno nei loro allenamenti, vedremo: il bilanciere che si schiaccia su una panchina, le flessioni sulle ringhiere, le classiche flessioni. Ognuno di questi esercizi classici ha una cosa in comune – la mancanza di movimento completo dell’adduzione del braccio, che è l’attività di base del muscolo toracico.

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Qui di seguito vi presento un esempio di un piano di allenamento per lo sviluppo completo del torace, eseguito nello stile di un set di goccia, così dopo ogni serie decolliamo il carico e combiniamo il primo esercizio in un set con il secondo.

A1. Premendo il bilanciere su una panca piatta – 4 serie di 6, 8, 10, 10, 12 ripetizioni ciascuna

A2. Incrocio orizzontale delle funi degli impianti di risalita – 4 serie di 15 ripetizioni

B1. Premendo il bilanciere sulla panca inclinata verso l’alto – 4 serie di 6, 8, 10, 10, 12 ripetizioni ciascuna.

B2. Crocifissione dei cavi dal basso verso l’alto – 4 serie di 15 ripetizioni.

C1. Pompe con corrimano – 4 serie di 6, 8, 10, 10, 12 ripetizioni ciascuna

C2. Incrocio di cavi dall’alto verso il basso dello skilift – 4 serie di 15 ripetizioni.

Guarda qui: Cosa c’è dopo l’allenamento? Le migliori ricette per i cocktail per l’aumento della massa muscolare

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Autore di  Problemi Maschili. Ha 43 anni. Gestisce la propria azienda di trasporti. Gli piace condividere le esperienze con gli altri. Egli sa bene quali problemi affliggono gli altri uomini, così egli cerca di aiutarli scrivendo sul blog. Insieme ai suoi amici ha avuto un'idea per formare una redazione di supporto per le problematiche maschili.

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