Formazione metabolica – cos’è, cos’è, cos’è?

L’allenamento metabolico è uno dei migliori piani di allenamento per rafforzare la resistenza e ridurre il grasso corporeo. E ‘stato progettato per massimizzare i processi metabolici, che contribuisce ad accelerare la ripartizione dei grassi, e quindi fornirà grandi effetti di perdita di peso. Che cos’è l’allenamento metabolico, chi dovrebbe usarlo e per quanto tempo dovrei allenarmi per ottenere i risultati richiesti?

Allenamento metabolico – che cos’è?

L’obiettivo principale dell’allenamento metabolico è quello di indurre un aumento del metabolismo post-allenamento, che è associato all’accelerazione della riduzione del grasso con il massimo sforzo, ma con un tempo minimo. Questo significa che bruceremo chilogrammi qualche ora in più dopo la fine degli esercizi.

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Il metabolismo accelerato è il risultato di un debito di ossigeno, causato da un esercizio fisico ad alta intensità. Ci sono diverse soluzioni di allenamento metabolico, e la più popolare di esse è:

  • interval training – che consiste nel cambiare l’intensità degli esercizi da massima (circa 20 secondi) a moderata (circa 10 secondi). Gli intervalli di allenamento più efficaci sono HIIT e TABATA. Sono inclusi nel gruppo degli allenamenti metabolici;
  • complessi di forza – esercizi metabolici, eseguiti con un tipo di carico, ad esempio manubri, kettlebells, bilancieri. L’allenamento consiste nell’utilizzare il carico massimo che siamo in grado di aumentare per un dato numero di ripetizioni. L’aumento del metabolismo deriva dalla riduzione al minimo delle interruzioni tra gli esercizi, che costringe il corpo a lavorare di più e causa il debito di ossigeno.

Che cos’è un debito di ossigeno?

Durante l’allenamento metabolico c’è un fenomeno chiamato EPOC, il cosiddetto post-allenamento che brucia calorie. Eseguendo esercizi metabolici intensivi, il corpo non è in grado di fornire sufficiente ossigeno alle cellule e ai muscoli, causando un debito di ossigeno che accelera il metabolismo.

Vedi anche: Formazione – come riconoscerli? Sintomi di sovrallenamento

Formazione metabolica – per chi?

Se non ci sono controindicazioni all’attività fisica intensiva, l’allenamento metabolico può essere eseguito da tutti a seconda degli effetti che si vogliono ottenere. Questo tipo di formazione è più spesso scelto da chi:

  • vogliono migliorare l’efficienza e la resistenza del corpo – durante l’allenamento metabolico, il lavoro del corpo si basa sia sull’ossigeno che sulle zone anaerobiche;
  • contano su una rapida riduzione del tessuto adiposo – l’allenamento metabolico permette di bruciare i grassi poche ore dopo l’allenamento ed è considerato uno dei migliori piani di dimagrimento;
  • non hanno molto tempo per fare esercizio fisico – la mancanza di tempo è solo una scusa, l’allenamento metabolico può essere fatto anche in 20 minuti e godere di buoni risultati;
  • vogliono diversificare il loro piano di formazione;
  • vogliono migliorare le prestazioni in altri sport – l’allenamento metabolico può aiutare a raggiungere migliori prestazioni in altri sport, come la corsa, il nuoto o le arti marziali.

Principi dell’allenamento metabolico – principi

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L’allenamento metabolico si basa su poche semplici regole:

  • si dovrebbe concentrarsi su esercizi multi-joint – tali esercizi costringono più parti del corpo a lavorare, e quindi consentono di bruciare più calorie;
  • il carico deve essere selezionato in base alle possibilità individuali – la scelta migliore è il carico più alto, che ci permetterà di eseguire un dato numero di ripetizioni, ma dobbiamo essere sicuri che il peso non è troppo alto. Un errore comune per i principianti è puntare su un peso eccessivo, che può causare infortuni e sovrallenamento;
  • Le pause sono adattate al livello di avanzamento:

    → Principianti – pause di 1:1 (30 secondi di sforzo – 30 secondi di riposo);

    → Persone intermedie – pause in rapporto 2:1 (1 minuto di sforzo: 30 secondi di riposo);

    → Persone avanzate – pause in rapporto 3:1 (1 minuto di sforzo – 20 secondi di riposo);

  • Adattiamo il numero di circuiti alle nostre capacità e il numero e il volume degli esercizi – nel piano di allenamento standard è di 4-5 circuiti dopo 4-5 esercizi. I principianti possono iniziare con 3 circuiti;
  • ritmo intenso di esercizio fisico – la chiave per ottenere i migliori risultati di allenamento metabolico è quello di eseguire esercizi con la massima intensità per portare al debito di ossigeno.

Allenamento metabolico – effetti

L’allenamento metabolico richiede un grande coinvolgimento di tutto il corpo, ma ci permette anche di ottenere buoni risultati:

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  • migliorare l’efficienza e la resistenza del corpo;
  • rapida riduzione del grasso corporeo;
  • miglioramento del metabolismo;
  • aumentare la resistenza muscolare;
  • ….una sensazione migliore.

L’allenamento metabolico è ancora più interessante perché possiamo eseguirlo non solo in palestra, ma anche a casa. Inoltre, le persone che non hanno un carico a portata di mano possono eseguire un allenamento metabolico calisthenic, cioè uno basato sul proprio peso corporeo, ad esempio TABATA o HIIT.

Guarda qui: Allenamenti cardio HIIT e TABATA – confronto

Frequenza e durata dell’allenamento metabolico

La chiave per ottenere i migliori risultati sportivi possibili è diversificare l’allenamento. Un piano metabolico non è quindi un’opzione che dovremmo utilizzare costantemente, ma solo durante il periodo di riduzione dei grassi o quando vogliamo migliorare la nostra condizione. Tuttavia, la grande varietà di esercizi che possiamo includere in tale formazione, fa che anche se usiamo l’allenamento metabolico per alcuni mesi, non cadremo in una routine, e il nostro corpo continuerà a rispondere ad esso.

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L’allenamento metabolico può essere trattato come un’unità di allenamento indipendente o come complemento all’allenamento fitness o di forza. E’ difficile determinare quante volte alla settimana è necessario farlo, dipenderà dal piano formativo complessivo. Si consiglia di aumentare l’attività fisica da 2 a 4 volte alla settimana, ma ricordate di tenere conto del tempo di rigenerazione e di eliminare ogni possibile acidificazione.

Si può dire di più sulla durata dell’allenamento metabolico. In caso di allenamento intervallato, non dovrebbe durare più di 30 minuti (a causa del ritmo molto elevato degli esercizi). I complessi di forza possono durare da 20 a 45 minuti a seconda del livello di avanzamento, del numero di rune e della lunghezza delle pause tra le serie.

Guarda anche tu: Come sostenere la resistenza durante gli esercizi? Classifica delle sessioni di pre-formazione

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Allenamento metabolico – Controindicazioni

La controindicazione per eseguire l’allenamento metabolico può essere costituita da varie malattie che escludono una persona dall’attività fisica intensiva. Nella maggior parte dei casi questa formazione non è raccomandata:

  • persone affette da malattie cardiovascolari e cardiovascolari;
  • per le donne in gravidanza avanzata;
  • alle persone in riabilitazione e recupero dalla malattia.
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Autore di  Problemi Maschili. Ha 43 anni. Gestisce la propria azienda di trasporti. Gli piace condividere le esperienze con gli altri. Egli sa bene quali problemi affliggono gli altri uomini, così egli cerca di aiutarli scrivendo sul blog. Insieme ai suoi amici ha avuto un'idea per formare una redazione di supporto per le problematiche maschili.

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