Les meilleurs exercices de poitrine pour les hommes – comment faire de l’exercice ? Exemple de formation

La poitrine est l’un des groupes musculaires les plus pratiqués, mais c’est malheureusement aussi l’un des plus résistants aux stimuli d’entraînement. L’exercice le plus populaire dans les gymnases du monde entier est la pression d’une haltère sur un banc. C’est un exercice lourd et complexe qui développe les muscles du haut du corps. Le poids que nous sommes capables d’extraire est devenu un indicateur de notre force. Mais est-ce le meilleur exercice qui nous rapproche du but recherché, à savoir une poitrine bien développée et musclée ? Si vous voulez apprendre les méthodes de formation les plus efficaces et basées sur l’apprentissage, veuillez lire cet article.

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La poitrine – un peu d’anatomie

Si vous voulez expliquer en profondeur le fonctionnement des muscles de la poitrine, il vaut la peine de les initier à leur anatomie dès le début.

Les muscles de la poitrine forment trois groupes distincts :

Groupe I – muscles de surface qui se fixent à l’os autour de l’épaule et de l’épaule.

Groupe II – les muscles profonds, qui sont la couche appropriée des muscles de la poitrine.

Groupe III – un diaphragme qui forme une cloison séparant la cavité thoracique de la cavité abdominale.

Les muscles profonds et le diaphragme sont responsables de nombreuses fonctions très importantes du corps, comme les mouvements respiratoires, le renforcement de la paroi thoracique et la protection des organes internes. Les muscles profonds le sont :

  • les muscles intercostaux ;
  • les muscles sous-costal ;
  • muscle transverse ;
  • le muscle postérieur denté.

Ils appartiennent au groupe des muscles de surface :

  • le grand muscle pectoral (m.pectorialis major) ;
  • un muscle thoracique plus petit (m.pectorialis minor) ;
  • muscle sous-clavière (m.subclavius) ;
  • muscle denté antérieur (m.serratus anterior) ;

Muscle du sein plus grand (pectorialis major) – est le muscle le plus grand et le plus visible du groupe de surface. C’est le muscle le plus fort qui part et restaure le bras. Elle est divisée en deux parties : clavicule et pont et côte.

Petit muscle pectoral (pectorialis minor) – situé à la surface de la poitrine avant et recouvert d’un muscle pectoral plus grand.

Muscle sous-clavière – étiré entre la première côte et la clavicule, transversalement à l’axe du corps.

Muscle avant denté – situé sur le côté de la poitrine. C’est l’un des plus grands muscles du corps humain, mais à cause de sa position “cachée”, il ne semble pas le faire.

Tous les muscles ci-dessus ont une fonction de soutien très importante dans le processus de respiration.

Il est à noter que pendant tout exercice de poitrine, toutes les parties des muscles seront activées, mais si vous modifiez l’angle de vos mouvements en conséquence, vous pourrez peut-être vous isoler un peu plus.

Comme les fibres des muscles supérieurs de la poitrine (clavicule) remontent vers le haut, elles sont activées au maximum pendant les exercices au cours desquels le bras se déplace vers le haut et à travers le corps. Un exemple d’exercice qui isole la partie supérieure du muscle thoracique est la compression des haltères vers le haut sur un banc incliné. Les fibres de la partie médiane courent horizontalement vers le pont, de sorte que nous pouvons obtenir leur plus grande activation en effectuant des exercices horizontaux, par exemple en pressant une haltère sur un banc plat. Les fibres thoraciques inférieures descendantes peuvent être isolées à l’aide d’exercices tels que le pompage sur des rails ou l’écrasement sur un banc incliné.

Entraînement de la poitrine – les erreurs les plus courantes

Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes commises pendant l’entraînement thoracique :

  • une charge trop élevée ;
  • initier le mouvement avec des muscles stabilisateurs, c’est-à-dire : l’acton antérieur des muscles de l’épaule ;
  • pas de tension musculaire maximale ;
  • une trop grande implication des muscles quadrilatéraux de la colonne vertébrale ;
  • pour arracher vos épaules du sol.

Pendant chaque exercice, il est très important de maintenir une bonne posture en tirant les lames et en poussant la poitrine vers l’avant. Le mouvement d’extrusion doit être déclenché par la contraction des muscles de la poitrine.

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Entraînement de la poitrine – exercices

Les exercices les plus populaires pour les muscles de la poitrine sont :

Tirez vers le haut les haltères de la banquette inclinée vers le haut.

Dans cet exercice, nous nous concentrons sur l’engagement de la partie supérieure du muscle thoracique plus grand en réglant l’angle d’inclinaison approprié du dossier du banc entre 30 et 45 degrés. L’utilisation des haltères permet d’élargir l’amplitude des mouvements, ce qui contribue à une plus grande hypertrophie musculaire.

Presser la barre d’haltères sur un banc plat.

Cet exercice met l’accent sur le développement de la partie médiane du muscle thoracique et affecte son épaisseur. C’est l’exercice le plus populaire depuis des années dans le monde entier. Il y a une quantité écrasante de preuves de son efficacité dans la construction d’une cage musculaire. Les débutants commettent très souvent des erreurs dans l’exécution de cet exercice, trop souvent au niveau des triceps des bras et des épaules.

Des pompes sur les rampes.

Selon plusieurs, l’exercice le plus efficace pour le bas de la poitrine est le plus efficace. C’est très difficile techniquement, souvent mal effectué par une descente trop profonde, ce qui provoque des contraintes élevées dans les articulations de l’épaule et le maintien de la mauvaise position. Bien réalisée, elle contribue à un développement très rapide de la partie inférieure du muscle thoracique. C’est aussi un très bon exercice pour augmenter votre force en étant capable d’ajouter une charge.

Crucifixion de câbles de levage par le haut.

Cet exercice met l’accent sur la partie striée du sternum, de sorte que les parties inférieure et centrale du muscle thoracique sont concernées. Un autre avantage de cet exercice est la possibilité de croiser les mains dans la phase inférieure du mouvement, ce qui augmente la tension musculaire maximale.

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Entraînement de la poitrine – un exemple d’entraînement

En résumé, l’entraînement idéal de la poitrine devrait consister en exercices des muscles du haut, du milieu et du bas de la poitrine. Si nous regardons les exercices de base que les gens font dans leurs entraînements, nous verrons : haltères serrées sur un banc, push-ups sur les rampes, push-ups classiques. Chacun de ces exercices classiques a une chose en commun : l’absence de mouvement complet de l’adduction du bras, qui est l’activité de base du muscle pectoral.

Ci-dessous, je présente un exemple de plan d’entraînement pour le développement complet de la poitrine, exécuté dans le style d’une série de sauts, de sorte qu’après chaque série nous enlevons la charge et combinons le premier exercice dans un ensemble avec le second.

A1. Barbell pressant sur un banc plat – 4 séries de 6, 8, 10, 12 répétitions chacune

A2. Croisement horizontal de câbles de remontées mécaniques – 4 séries de 15 répétitions

B1. Pousser la barre d’haltère sur le banc incliné vers le haut – 4 séries de 6, 8, 10, 12 répétitions chacune

B2. Crucifixion des câbles de bas en haut – 4 séries de 15 répétitions.

C1. Pompes à main courante – 4 séries de 6, 8, 10, 12 répétitions chacune

C2. Croisement des câbles du haut vers le bas du téléski – 4 séries de 15 répétitions.

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A propos de Marius 87 Articles
43 ans. Il dirige sa propre entreprise de transport tous les jours. Il aime partager ses expériences avec les autres. Il connaît bien les problèmes des autres hommes, alors il essaie d'aider en écrivant sur son blog. Lui et ses amis ont eu l'idée d'un blog qui serait sympathique aux problèmes masculins.

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