Entraînement métabolique – qu’est-ce que c’est, qu’est-ce que c’est ?

L’entraînement métabolique est l’un des meilleurs plans d’entraînement pour renforcer l’endurance et réduire la graisse corporelle. Il est conçu pour maximiser les processus métaboliques, ce qui contribue à l’accélération de la dégradation des graisses, et donc fournir de grands effets de la perte de poids. Qu’est-ce que l’entraînement métabolique, qui doit l’utiliser et combien de temps dois-je faire de l’exercice pour obtenir les résultats requis ?

Entraînement métabolique – qu’est-ce que c’est ?

L’objectif principal de l’entraînement métabolique est d’induire une augmentation du métabolisme post-entraînement, ce qui est associé à l’accélération de la réduction des graisses avec un effort maximal, mais en un temps minimal. Cela signifie que nous brûlerons des kilogrammes quelques heures de plus après la fin des exercices.

L’accélération du métabolisme résulte de la dette en oxygène, qui est causée par l’exercice à haute intensité. Il existe plusieurs solutions d’entraînement métabolique, et la plus populaire d’entre elles est :

  • l’entraînement par intervalles – consistant à faire passer l’intensité des exercices du maximum (environ 20 secondes) au modéré (environ 10 secondes). Les entraînements par intervalles les plus efficaces sont HIIT et TABATA. Ils sont inclus dans le groupe des entraînements métaboliques ;
  • Complexes de force – exercices métaboliques, effectués avec un seul type de charge, p. ex. haltères, kettlebells, haltères. L’entraînement consiste à utiliser la charge maximale que nous sommes capables d’augmenter pour un nombre donné de répétitions. L’augmentation du métabolisme résulte de la minimisation des interruptions entre les exercices, ce qui oblige le corps à travailler plus fort et entraîne une dette en oxygène.

Qu’est-ce qu’une dette d’oxygène ?

Pendant l’entraînement métabolique, il y a un phénomène appelé EPOC, ce qu’on appelle la combustion des calories après l’entraînement. En effectuant des exercices métaboliques intensifs, le corps est incapable de fournir suffisamment d’oxygène aux cellules et aux muscles, ce qui entraîne une dette d’oxygène qui accélère le métabolisme.

Voir aussi : Formation – comment les reconnaître ? Symptômes du surentraînement

Formation métabolique – pour qui ?

S’il n’y a pas de contre-indications à l’activité physique intensive, l’entraînement métabolique peut être effectué par chacun en fonction des effets qu’il souhaite obtenir. Ce type de formation est le plus souvent choisi par ceux qui :

  • veulent améliorer l’efficacité et l’endurance du corps – pendant l’entraînement métabolique, le travail du corps est basé à la fois sur l’oxygène et les zones anaérobies ;
  • ils comptent sur une réduction rapide des tissus graisseux – l’entraînement métabolique vous permet de brûler les graisses quelques heures après l’entraînement et est considéré comme l’un des meilleurs plans d’amaigrissement ;
  • ils n’ont pas beaucoup de temps pour faire de l’exercice – le manque de temps n’est qu’une excuse, l’entraînement métabolique peut être fait même en 20 minutes et obtenir de bons résultats ;
  • ils veulent diversifier leur plan de formation ;
  • vous voulez améliorer vos performances dans d’autres sports – un entraînement métabolique performant peut vous aider à améliorer vos performances dans d’autres sports, comme la course, la natation ou les arts martiaux

Entraînement métabolique – principes

L’entraînement métabolique est basé sur quelques règles simples :

  • vous devriez vous concentrer sur des exercices multi-articulations – de tels exercices forcent plus de parties du corps à travailler, et vous permettent ainsi de brûler plus de calories ;
  • la charge doit être choisie en fonction des possibilités individuelles – le meilleur choix est la charge la plus élevée, ce qui nous permettra d’effectuer un nombre donné de répétitions, mais nous devons être sûrs que le poids n’est pas trop élevé. Une erreur courante pour les débutants est de parier sur trop de poids, ce qui peut entraîner des blessures et un surentraînement ;
  • Les pauses sont adaptées au niveau d’avancement :

    → Débutants – pauses de 1:1 (30 secondes d’effort – 30 secondes de repos) ;

    → Personnes intermédiaires – pauses dans le rapport 2:1 (1 minute d’effort : 30 secondes de repos) ;

    → Personnes avancées – pauses dans un rapport de 3:1 (1 minute d’effort – 20 secondes de repos) ;

  • Nous ajustons le nombre de circuits à nos propres capacités et au nombre et au volume d’exercices – dans le plan d’entraînement standard, il y a 4-5 circuits après 4-5 exercices. Les débutants peuvent commencer avec 3 circuits ;
  • rythme intensif de l’exercice – la clé pour obtenir les meilleurs résultats de l’entraînement métabolique est d’effectuer des exercices avec la plus grande intensité pour conduire à la dette en oxygène.

Entraînement métabolique – effets

L’entraînement métabolique exige beaucoup d’implication de l’ensemble du corps, mais il nous permet aussi d’obtenir de bons résultats :

  • améliorer l’efficacité et l’endurance du corps ;
  • réduction rapide de la graisse corporelle ;
  • amélioration du métabolisme ;
  • augmenter l’endurance musculaire ;
  • …un meilleur sentiment.

L’entraînement métabolique est d’autant plus intéressant que nous pouvons l’effectuer non seulement dans le gymnase, mais aussi à la maison. De plus, les personnes qui n’ont pas de charge à portée de main peuvent effectuer un entraînement métabolique de gymnastique suédoise, c’est-à-dire un entraînement basé sur leur propre poids corporel, par exemple TABATA ou HIIT.

Jetez un coup d’oeil : Entraînements cardio HIIT et TABATA – comparaison

Fréquence et durée de l’entraînement métabolique

La clé pour obtenir les meilleurs résultats sportifs possibles est de diversifier votre entraînement. Un plan métabolique n’est donc pas une option que nous devrions utiliser constamment, mais seulement pendant la période de réduction de graisse ou lorsque nous voulons améliorer notre condition. Cependant, la grande variété d’exercices que nous pouvons inclure dans un tel entraînement fait que même si nous utilisons un entraînement métabolique pendant quelques mois, nous ne tomberons pas dans une routine, et notre corps continuera à y répondre.

L’entraînement métabolique peut être traité comme une unité d’entraînement indépendante ou comme un complément à l’entraînement physique ou musculaire. Il est difficile de déterminer combien de fois par semaine il est nécessaire de le faire, cela dépendra du plan de formation global. Il est recommandé d’augmenter l’activité physique de 2 à 4 fois par semaine, mais n’oubliez pas de tenir compte du temps nécessaire pour se régénérer et se débarrasser de toute acidification possible.

On peut en dire plus sur la durée de l’entraînement métabolique. En cas d’entraînement par intervalles, il ne doit pas durer plus de 30 minutes (en raison du rythme très élevé des exercices). Les complexes de force peuvent durer de 20 à 45 minutes selon le niveau d’avancement, le nombre de runes et la durée des pauses entre les séries.

Jetez un coup d’oeil aussi : Comment soutenir l’endurance pendant les exercices ? Classement des sessions de pré-entraînement

Entraînement métabolique – contre-indications

La contre-indication à l’entraînement métabolique peut être diverses maladies et affections qui excluent une personne d’une activité physique intensive. Dans la plupart des cas, cette formation n’est pas recommandée :

  • les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires et cardiovasculaires ;
  • pour les femmes à un stade avancé de la grossesse ;
  • aux personnes en réadaptation et en convalescence.
A propos de Marius 104 Articles
43 ans. Il dirige sa propre entreprise de transport tous les jours. Il aime partager ses expériences avec les autres. Il connaît bien les problèmes des autres hommes, alors il essaie d'aider en écrivant sur son blog. Lui et ses amis ont eu l'idée d'un blog qui serait sympathique aux problèmes masculins.

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