Entraînement de musculation

Un corps mince avec une large poitrine, des muscles dessinés sur le ventre et des bras musclés, voilà à quoi devrait ressembler tout homme selon les attentes en vigueur. La plupart en rêvent, en essayant d’atteindre cette image idéale, où un entraînement de musculation correctement sélectionné peut aider. Cependant, il a un impact positif non seulement sur l’apparence, mais aussi sur la condition physique générale, s’il est effectué correctement, bien sûr. Le concept d’entraînement de musculation est ici une sorte de généralisation, car en fait, toute sa forme est importante, grâce à quoi nous restons également en parfaite santé.

Entraînement de musculation et d’autres formes d’activité physique – comment elles affectent notre corps

En marchant dans les rues des villes françaises, on constate avec inquiétude que beaucoup d’hommes ne se soucient pas du tout de leur condition physique, et que leur silhouette ressemble plus à une silhouette fuselée qu’à celle musclée. On peut risquer de prétendre que les hommes, surtout ceux de plus de 40 ans, se sont complètement laissés aller, et qu’une maladie courante dont ils souffrent est la surcharge pondérale et l’obésité abdominale croissantes. Celle-ci est influencée par de nombreux facteurs, dont la plupart sont dus à leur propre négligence, mais il y en a deux qui sont les plus improtants :

1. Alimentation grasse, difficile à digérer

De nombreux livres ou articles ont déjà été écrits sur ce sujet, que la plupart des hommes évitent sans doute. L’ignorance envers ces questions importantes se manifeste dans leur corps gras, encore bourré de tout ce qui est nocif, engraissant et malsain. Ce sont surtout les hommes qui sont amateurs de ce qu’on appelle la “malbouffe”, les hamburgers, la pizza, les jarrets ou les côtes de porc, absorbés en kilos, en buvant de la bière ou des boissons gazeuses sucrées. Lorsqu’ils veulent juste commencer à s’entraîner, il s’avère rapidement que leurs organismes sont trop endommagés par une mauvaise alimentation et doivent d’abord se régénérer et leur fournir les nutriments manquants. Les vitamines, de préférence de tous les groupes, les minéraux, les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont tous importants. D’autres substances provenant des fruits, légumes, poissons et volailles recommandés sont également utiles, qui devraient remplacer la viande rouge, ainsi que des céréales complètes, du pain complet, du son, du gruau et du riz brun bénéfiques pour la digestion. Le corps ressentira bientôt les bienfaits d’un tel changement, gagnant en force même pour les entraînements les plus lourds.

2. Absence totale d’activité physique

Un autre fléau de la société moderne, également dans notre pays, après le non-respect des habitudes alimentaires recommandées. Obliger quelqu’un à prendre une dose quotidienne d’exercice en plein air, même une marche, sans parler de l’exercice physique, est presque un miracle, nous sommes tellement habitués à un mode de vie sédentaire. Disons franchement que nous sommes assis le matin, en allant au travail, dans la plupart des cas aussi quelques heures au travail derrière le bureau, puis à nouveau en voiture nous rentrons à la maison où nous sommes assis devant l’ordinateur et la télévision. Nous évitons les promenades comme la peste, même en allant faire des courses dans un magasin voisin, et les effets de cette conduite se répercutent immédiatement sur notre santé, en provoquant des affections telles que:

  • l’affaiblissement des os et des articulations, se manifestant par une vulnérabilité accrue aux blessures, fractures, contusions, entorses et maladies dégénératives progressives. Elles affectent généralement les jambes, principalement les chevilles et les genoux, qui ont du mal à supporter la charge croissante. Le manque de condition physique et de développement des muscles concernés signifie également des problèmes au niveau de la colonne vertébrale, un risque accru de discopathie ou de hernie vertébrale, des maladies très douloureuses qui, dans certains cas, peuvent même entraîner une invalidité permanente ;
  • les maladies cardiaques et circulatoires causées par l’excès de cholestérol déposé dans les veines et par d’énormes quantités de sel livrées avec la malbouffe. C’est la cause de l’athérosclérose, de l’hypertension, des cardiopathies ischémiques, des accidents vasculaires cérébraux ou des infarctus. Le manque d’exercice constitue également une menace pour le cerveau dont l’hypoxie se manifeste, entre autres, par des troubles croissants de la concentration et de la mémoire ;
  • des problèmes de digestion et de métabolisme. Il est prouvé depuis longtemps que le mouvement, en particulier la participation active à certaines disciplines sportives, est d’une grande importance pour le bon fonctionnement du système digestif. L’effort physique accélère le métabolisme et les autres processus responsables de la combustion des tissus adipeux, et en provoquant un mouvement intestinal plus intense, il facilite la digestion des plats les plus lourds ;
  • l’affaiblissement du système immunitaire, la barrière protectrice naturelle de l’organisme, sans lequel nous devenons automatiquement plus sensibles à toutes les maladies et infections qui nous menacent.

Entraînement de musculation – conditionnement physique pour réduire le risque de blessure

Les exemples ci-dessus montrent clairement quel est le risque de la négligence de notre forme physique et quelles maladies peuvent en résulter. Cela ne devrait pas être sous-estimé, il est préférable de se lever enfin du fauteuil, même si cela prendra beaucoup de temps avant de pouvoir commencer un entraînement de musculation typique. Il nécessite, comme nous l’avons déjà mentionné, une bonne préparation, il convient donc de commencer par des formes d’activité plus légères permettant de se mettre progressivement en forme. Commençons par de courtes promenades quotidiennes, en augmentant chaque jour la distance parcourue, et nous obtiendrons les meilleurs résultats en utilisant des bâtons de marche nordique. On peut marcher vraiment n’importe où, mais évitons les endroits où nous serons exposés au smog et aux gaz d’échappement des voitures, et n’oublions pas les chaussures de sport confortables à semelles amortissantes. Progressivement, nous pouvons aussi introduire d’autres formes d’exercice, et voilà ce qui les entraîneurs professionnels recommandent pour commencer l’aventure avec le sport :

  • les étirements, c’est-à-dire les exercices qui permettent de s’étirer, faisant participer toutes les parties des muscles, sont particulièrement utiles pour ceux qui ont mené jusqu’à présent un mode de vie sédentaire. L’exercice régulier prépare les muscles à un effort accru, les détend et améliore leur flexibilité. Cela est également parfait pour les personnes qui souhaitent augmenter la mobilité de leurs articulations, en éliminant leur raideur et leur douleur ;
  • la course à pied, qui compte autant de partisans que d’opposants, on ne peut cependant pas nier ses nombreux avantages. Ici, le même principe que pour la marche s’applique, on commence avec de petites distances, et avec un peu de patience, on pourra faire tout un marathon avec le temps. En ce qui concerne la course à pied, c’est-à-dire le jogging, il est important de se préparer à l’avance et de choisir des chaussures adaptées pour protéger ses pieds. Outre une perte de poids importante, un autre effet positif sera le développement des muscles des jambes pour les préparer à supporter des charges croissantes ;
  • la natation, qui est considérée comme un exercice pour l’entraînement complet qui a un effet positif sur l’ensemble du corps. Elle développe pratiquement chaque partie des muscles, permet de les détendre, et les personnes se plaignant de douleurs vertébrales s’en débarrassent rapidement.

Entraînement de musculation – les principes les plus importants recommandés par les professionnels

Une fois que nous sommes sûrs d’avoir la bonne condition, ce qui doit être vérifié par un entraîneur professionnel, nous pouvons commencer les entraînements de musculation, c’est-à-dire le développement de notre force et de notre masse musculaire. Une meilleure solution que de s’entraîner à la maison est de s’inscrire dans une salle de sport et de s’y entraîner sous l’œil attentif de professionnels, qui feront correspondre les exercices à nos vraies capacités. De cette façon, nous éviterons le risque de blessures graves, et un bon entraîneur nous présentera en même temps les principes les plus importants de la musculation :

Fixer l’objectif que nous voulons atteindre

C’est la première chose que nous devons faire pour pouvoir ajuster attentivement l’ensemble des exercices que nous allons faire. La plupart des personnes qui commencent ce type d’entraînements veulent augmenter leur masse musculaire et ensuite sculpter parfaitement leur corps tout entier, afin de susciter l’admiration et l’envie de leur entourage. L’entraînement de musculation est également un bon choix pour les personnes qui veulent simplement perdre du poids, brûler rapidement et efficacement tout excès de graisse corporelle et ensuite augmenter leur force physique, ce qui peut être utile par exemple dans leur travail professionnel.

Organiser un programme d’exercices professionnel et choisir la méthode la plus appropriée

En allant à la gym et en faisant des exercices chaotiques sur tous les appareils, on risque vraiment de se blesser et de se décourager complètement de poursuivre les entraînements de musculation. Il est préférable de bénéficier de l’aide d’un spécialiste, entraîneur avec de nombreuses années d’expérience, qui nous aidera à mettre en place un plan d’exercices adéquat, à déterminer leur fréquence, le nombre d’entraînements par semaine, la durée de la pause entre eux, le nombre de répétitions par série, etc. Vous pouvez également compter sur son aide pour choisir la meilleure méthode de formation, et vous pouvez choisir entre :

  • FBW (Full Body Workout), engageant tout le corps, pratiquement tous les groupes musculaires, il est recommandé aux personnes qui veulent développer leur masse musculaire de la base et augmenter l’endurance, il est effectué en alternance avec d’autres types d’entraînement, généralement deux fois par semaine ;
  • SPLIT, une forme d’entraînement appelée “partagée”, dans laquelle nous exerçons un muscle particulier une fois par semaine, par exemple le lundi la poitrine, le mardi les biceps, et le mercredi les muscles des jambes. Grâce à cela, nous évitons l’effet du surentraînement, les muscles sont moins surchargés et ont suffisamment de temps pour se régénérer. Cette forme d’exercice permet une plus grande augmentation de la masse musculaire et des effets plus rapides pour la sculpter visiblement ;
  • l’entraînement en circuit, qui consiste en une série de quelques exercices ou plus effectués l’un après l’autre, souvent sans les séparer, jusqu’à ce que nous fassions tout. Le choix des exercices est étroitement lié à l’objectif que nous voulons atteindre de cette manière, et il peut s’agir d’exercices tels que pompes, corde à sauter, sauts, aviron ou développé couché. L’effet de l’entraînement en circuit est, entre autres, un meilleur métabolisme permettant une combustion plus efficace des calories et un renforcement de la circulation, ce qui a un effet bénéfique sur le cœur et une bonne oxygénation du corps, y compris les muscles.

Adapter les exercices aux capacités de votre corps

C’est un principe qui doit être strictement respecté et qui détermine notre sécurité. Le plus important est de choisir la bonne charge, de telle manière que nous pourrons la soulever sans risquer d’endommager les muscles ou les articulations. Sa sélection doit être faite par l’entraîneur, en analysant nos possibilités réelles sur la base d’observations des entraînements de musculation précédents. Si la charge est trop élevée, il y aura un effet de sur-entraînement entraînant même un arrêt complet du gain de masse musculaire. Si elle est trop petite, nous n’obtiendrons aucun résultat et tous nos efforts seront gaspillés.

Échauffement, exercice physique correct et respiration

Tout entraînement, et pas seulement de musculation, doit toujours être précédé d’un échauffement. Sans lui, les muscles sont insuffisamment étirés et réchauffés, ce qui augmente considérablement le risque de dommages, de rupture ou d’étirement. Il en va de même pour les articulations, ligaments ou tendons non échauffés, et les effets de notre négligence peuvent être vraiment douloureux. Un échauffement typique dure généralement une douzaine de minutes, il consiste à effectuer des exercices d’étirement de groupes musculaires individuels ; on recommade les sauts, la course sur place, le stepper ou le vélo stationnaire, quelques exercices cardio typiques. Ils augmentent la capacité physique du corps, la capacité du muscle cardiaque, mieux protégé contre les maladies et oxygénant les différentes parties du corps. Tout aussi important que l’échauffement est la bonne réalisation de tous les exercices inclus dans l’entraînement de musculation, en maintenant la technique recommandée. Nous devons apprendre les principes de fonctionnement de tous les équipements situés dans la salle de sport, comment les utiliser en toute sécurité et effectuer les exercices afin d’atteindre la plus grande efficacité possible. C’est le formateur qui nous aide qui doit s’en charger, en corrigeant les erreurs en continu et en donnant les conseils nécessaires pour éviter d’éventuelles blessures. Nous devons également nous souvenir de la bonne respiration, l’une des bases de la grande efficacité des exercices. Selon les experts, il faut prendre de l’air avant de soulever un poids donné, et expirer lentement en le soulevant.

Exercices pour terminer l’entraînement et régénération du corps

Une erreur, souvent commise par les débutants, est de mal terminer son entraînement de musculation, de passer trop vite de la phase d’exercice à celle de repos. Cela représente un risque grave pour la santé, ce qui se traduit parfois par des évanouissements, voire des syncopes nécessitant une intervention médicale. Si nous nous levons juste après avoir soulevé des charges ou fait un autre effort pour ensuite aller au vestiaire, notre cœur peut protester, il vaut donc la peine de faire des exercices de refroidissement au préalable. Ils nous permettent de nous détendre progressivement et d’apaiser les muscles fatigués, d’abaisser leur température et en même temps de réguler la fréquence cardiaque élevée. Il s’agit d’exercices de respiration et d’étirement, grâce auxquels le corps se calmera et nous éviterons les problèmes mentionnés ci-dessus, y compris le risque de congestion veineuse.

Repos et modifiction du plan d’entraînement de musculation en permanence

Même avec la plus grande envie, il est impossible de s’entraîner pendant toute la semaine, le corps nous avertit rapidement de la fatigue, exigeant une dose de repos appropriée. Après l’exercice, la régénération est aussi importante que tous les autres éléments de l’entraînement de musculation. Elle doit inclure toutes les parties des muscles que nous avons entraînées un jour donné, et ceux-ci ont besoin d’une pause d’au moins 24 heures avant la prochaine séance d’entraînement. Nous ne devons pas nous en tenir strictement au plan d’entraînement défini une fois, mais le modifier en permanence, en faisant des ajustements pour tenir compte des capacités actuelles de notre corps. Il n’a pas toujours les mêmes capacités, nous devons donc augmenter ou diminuer l’intensité de notre exercice. Suivre toujours le même plan fait que nos muscles s’y habituent, il perd donc de son efficacité et nous ne remarquerons aucune prise de poids.

Régime alimentaire favorable à la prise de masse musculaire

Même l’entraînement de musculation le plus intensif ne suffit pas à lui seul pour que vos muscles se développent au rythme que vous souhaitez. Cela nécessite également un régime alimentaire correct, une alimentation riche en nutriments, dont les plus importants sont de grandes quantités d’hydrates de carbone donnant la force pour réaliser tous les exercices prévus. Ils constituent la principale source d’énergie pour les muscles et sont contenus dans des aliments tels que le gruau de grains entiers, le pain de grains entiers, les pâtes ou les céréales. Un autre nutriment dont les muscles ont même besoin est la protéine, et les produits qui en fourniront sont la viande maigre, de préférence de la volaille ou du bœuf, et des produits laitiers maigres. N’oublions pas les légumes et les fruits, source de vitamines et de minéraux dont les propriétés antioxydantes permettent de se débarrasser plus facilement des radicaux libres qui peuvent endommager les cellules et provoquer des cancers. Pendant l’entraînement de musculation, il est également important de boire de grandes quantités de liquides, avant et après l’exercice, pour éviter une déshydratation dangereuse. En revanche, le régime alimentaire doit absolument réduire les graisses, qui sont non seulement déposées dans les différentes parties du corps, mais peuvent aussi augmenter la sensation de fatigue. Prenez 5 à 6 repas par jour, de préférence toutes les 3 heures, et le dernier au maximum 2,5 à 3 heures avant de vous coucher.