Entrenamiento metabólico – ¿qué es, qué es?

El entrenamiento metabólico es uno de los mejores planes de entrenamiento para fortalecer la resistencia y reducir la grasa corporal. Está diseñado para maximizar los procesos metabólicos, lo que contribuye a la aceleración de la descomposición de la grasa y, por lo tanto, proporcionará grandes efectos de la pérdida de peso. ¿Qué es el entrenamiento metabólico, quién debe usarlo y cuánto tiempo debo hacer ejercicio para lograr los resultados requeridos?

Entrenamiento metabólico – ¿qué es?

El objetivo principal del entrenamiento metabólico es inducir un aumento del metabolismo post-entrenamiento, el cual está asociado con la aceleración de la reducción de grasa con el máximo esfuerzo, pero con un tiempo mínimo. Esto significa que quemaremos kilogramos unas horas más después de que los ejercicios hayan terminado.

metaboliczny2

El metabolismo acelerado resulta de la deuda de oxígeno, que es causada por el ejercicio de alta intensidad. Hay varias soluciones de entrenamiento metabólico, y la más popular de ellas es:

  • Entrenamiento a intervalos: consiste en cambiar la intensidad de los ejercicios de máxima (unos 20 segundos) a moderada (unos 10 segundos). Los intervalos de entrenamiento más efectivos son HIIT y TABATA. Están incluidos en el grupo de entrenamientos metabólicos;
  • Complejos de fuerza – ejercicios metabólicos, realizados con un tipo de carga, por ejemplo, mancuernas, kettlebells, pesas. El entrenamiento consiste en utilizar la carga más alta que podamos aumentar para un número determinado de repeticiones. El aumento del metabolismo es el resultado de minimizar las interrupciones entre los ejercicios, lo que obliga al cuerpo a trabajar más duro y causa una deuda de oxígeno.

¿Qué es una deuda de oxígeno?

Durante el entrenamiento metabólico hay un fenómeno llamado EPOC, la llamada quema de calorías después del entrenamiento. Al realizar ejercicios metabólicos intensivos, el cuerpo es incapaz de suministrar suficiente oxígeno a las células y los músculos, lo que provoca una deuda de oxígeno que acelera el metabolismo.

Ver también: Formación – ¿cómo reconocerlos? Síntomas de sobreentrenamiento

Entrenamiento metabólico – ¿para quién?

Si no hay contraindicaciones para la actividad física intensiva, el entrenamiento metabólico puede ser realizado por cualquier persona en función de los efectos que desee conseguir. Este tipo de formación es el más elegido por aquellos que:

  • quieren mejorar la eficiencia y la resistencia del cuerpo – durante el entrenamiento metabólico, el trabajo del cuerpo se basa tanto en el oxígeno como en las zonas anaeróbicas;
  • cuentan con una rápida reducción del tejido graso – el entrenamiento metabólico permite quemar grasa unas horas después del entrenamiento y está considerado como uno de los mejores planes de adelgazamiento;
  • no tienen mucho tiempo para hacer ejercicio – la falta de tiempo es sólo una excusa, el entrenamiento metabólico se puede hacer incluso en 20 minutos y disfrutar de buenos resultados;
  • quieren diversificar su plan de formación;
  • Desea mejorar el rendimiento en otros deportes: el entrenamiento metabólico puede ayudar a lograr un mejor rendimiento en otros deportes, como correr, nadar o practicar artes marciales.

Principios del entrenamiento metabólico

metaboliczny3

El entrenamiento metabólico se basa en unas pocas reglas sencillas:

  • usted debe concentrarse en ejercicios para varias articulaciones – tales ejercicios fuerzan a más partes del cuerpo a trabajar, y por lo tanto le permiten quemar más calorías;
  • la carga debe ser seleccionada de acuerdo a las posibilidades individuales – la mejor opción es la carga más alta, lo que nos permitirá realizar un número determinado de repeticiones, pero debemos estar seguros de que el peso no sea demasiado alto. Un error común para los principiantes es apostar demasiado peso, lo que puede resultar en lesiones y sobreentrenamiento;
  • Las pausas se ajustan al nivel de avance:

    → Principiantes – pausas de 1:1 (30 segundos de esfuerzo – 30 segundos de descanso);

    → Personas intermedias – pausas en proporción 2:1 (1 minuto de esfuerzo: 30 segundos de descanso);

    → Personas avanzadas – pausas en proporción 3:1 (1 minuto de esfuerzo – 20 segundos de descanso);

  • Ajustamos el número de circuitos a nuestras propias capacidades y el número y volumen de ejercicios – en el plan de entrenamiento estándar son 4-5 circuitos después de 4-5 ejercicios. Los principiantes pueden empezar con 3 circuitos;
  • ritmo intensivo de ejercicio – la clave para lograr los mejores resultados del entrenamiento metabólico es realizar ejercicios con la mayor intensidad para generar una deuda de oxígeno.

Entrenamiento metabólico – efectos

El entrenamiento metabólico requiere mucha implicación de todo el cuerpo, pero también nos permite obtener buenos resultados:

  • mejorar la eficiencia y la resistencia del cuerpo;
  • reducción rápida de la grasa corporal;
  • mejora el metabolismo;
  • aumentar la resistencia muscular;
  • …una mejor sensación.

El entrenamiento metabólico es aún más interesante porque podemos realizarlo no sólo en el gimnasio, sino también en casa. Además, las personas que no tienen una carga a mano pueden realizar un entrenamiento metabólico calisteno, es decir, uno basado en su propio peso corporal, por ejemplo, TABATA o HIIT.

Echa un vistazo: Entrenamientos cardio HIIT y TABATA – comparación

Frecuencia y duración del entrenamiento metabólico

La clave para conseguir los mejores resultados deportivos posibles es diversificar el entrenamiento. Por lo tanto, un plan metabólico no es una opción que debamos utilizar constantemente, sino sólo durante el período de reducción de grasa o cuando queremos mejorar nuestra condición. Sin embargo, la gran variedad de ejercicios que podemos incluir en dicho entrenamiento, hace que incluso si utilizamos el entrenamiento metabólico durante unos meses, no caigamos en una rutina y nuestro cuerpo continúe respondiendo a ella.

metaboliczny

El entrenamiento metabólico puede ser tratado como una unidad de entrenamiento independiente o como un complemento al entrenamiento físico o de fuerza. Es difícil determinar cuántas veces a la semana es necesario hacerlo, dependerá del plan general de entrenamiento. Se recomienda aumentar la actividad física de 2 a 4 veces por semana, pero recuerde tener en cuenta el tiempo para regenerarse y deshacerse de cualquier posible acidificación.

Se puede decir más sobre la duración del entrenamiento metabólico. En el caso del entrenamiento a intervalos, no debe durar más de 30 minutos (debido al alto ritmo de los ejercicios). Los complejos de fuerzas pueden durar de 20 a 45 minutos dependiendo del nivel de avance, el número de runas y la duración de las pausas entre las series.

Compruébalo también: ¿Cómo apoyar la resistencia durante los ejercicios? Clasificación de las sesiones de pre-entrenamiento

Entrenamiento metabólico – contraindicaciones

Las contraindicaciones para realizar el entrenamiento metabólico pueden ser diversas enfermedades y dolencias que excluyen a una persona de la actividad física intensiva. En la mayoría de los casos no se recomienda esta capacitación:

  • las personas que padezcan enfermedades cardiovasculares y cardiovasculares;
  • para mujeres en embarazo avanzado;
  • a las personas en rehabilitación y recuperación de enfermedades.
Sobre Mario 130 artículos
Creador del blog Sobre los Problemas Masculinos. Tiene 43 años. Tiene su propia empresa de transporte. Le gusta compartir su experiencia con otros. Conoce bien los problemas que tienen otros hombres, así que trata de ayudarlos escribiendo en el blog. Sus amigos y él tuvieron la idea de crear una redacción que se ocupa de los problemas masculinos.

Sé el primero en comentar

Dejar una contestacion

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.


*