Stoffwechseltraining – was ist es, was ist es?

Das Stoffwechseltraining ist einer der besseren Trainingspläne zur Stärkung der Ausdauer und zum Abbau von Körperfett. Es wurde entwickelt, um die Stoffwechselprozesse zu maximieren, was zu einem beschleunigten Fettabbau beiträgt und somit große Auswirkungen der Gewichtsabnahme hat. Was ist Stoffwechseltraining, wer sollte es anwenden und wie lange sollte ich trainieren, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen?

Stoffwechseltraining – was ist das?

Das Hauptziel des Stoffwechseltrainings ist es, einen erhöhten Stoffwechsel nach dem Training zu induzieren, der mit der Beschleunigung des Fettabbaus mit maximalem Aufwand, aber minimaler Zeit verbunden ist. Das bedeutet, dass wir einige Stunden nach Beendigung der Übungen noch Kilogramm verbrennen werden.

Der beschleunigte Stoffwechsel resultiert aus der Sauerstoffverschuldung, die durch hochintensive Übungen verursacht wird. Es gibt mehrere Lösungen für das Stoffwechseltraining, und die beliebteste davon ist:

  • Intervalltraining – bestehend aus der Änderung der Intensität der Übungen von maximal (etwa 20 Sekunden) auf moderat (etwa 10 Sekunden). Die effektivsten Intervalltrainings sind HIIT und TABATA. Sie gehören zur Gruppe der Stoffwechseltrainings;
  • Kraftkomplexe – Stoffwechselübungen, die mit einer Art von Belastung durchgeführt werden, z.B. Kurzhanteln, kettlebells, Langhantel. Beim Training geht es darum, die höchste Belastung zu verwenden, die wir bei einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen erhöhen können. Ein erhöhter Stoffwechsel resultiert aus der Minimierung von Unterbrechungen zwischen den Übungen, die den Körper zu härterer Arbeit zwingen und Sauerstoffschulden verursachen.

Was ist eine Sauerstoffschuld?

Beim Stoffwechseltraining gibt es ein Phänomen namens EPOC, die sogenannte Kalorienverbrennung nach dem Training. Durch intensive Stoffwechselübungen kann der Körper Zellen und Muskeln nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgen, was zu einer Sauerstoffverschuldung führt, die den Stoffwechsel beschleunigt.

Siehe auch: Training – wie kann man sie erkennen? Symptome des Übertrainings

Stoffwechseltraining – für wen?

Wenn es keine Gegenanzeigen zu intensiver körperlicher Aktivität gibt, kann das Stoffwechseltraining von jedem Menschen durchgeführt werden, je nachdem, welche Effekte er erzielen will. Diese Art des Trainings wird am häufigsten von denen gewählt, die:

  • die Leistungsfähigkeit und Ausdauer des Körpers verbessern wollen – beim Stoffwechseltraining basiert die Arbeit des Körpers sowohl auf Sauerstoff als auch auf anaeroben Zonen;
  • Sie setzen auf eine schnelle Reduktion des Fettgewebes – das Stoffwechseltraining ermöglicht es Ihnen, einige Stunden nach dem Training Fett zu verbrennen und gilt als einer der besten Schlankheitspläne;
  • sie haben nicht viel Zeit zum Trainieren – Zeitmangel ist nur eine Entschuldigung, Stoffwechseltraining kann auch in 20 Minuten durchgeführt werden und gute Ergebnisse erzielen;
  • sie wollen ihren Ausbildungsplan diversifizieren;
  • die Leistung in anderen Sportarten verbessern wollen – Stoffwechseltraining kann dazu beitragen, eine bessere Leistung in anderen Sportarten wie Laufen, Schwimmen oder Kampfsportarten zu erreichen.

Stoffwechseltraining – Prinzipien

Das Stoffwechseltraining basiert auf wenigen einfachen Regeln:

  • Du solltest dich auf mehrgliedrige Übungen konzentrieren – solche Übungen zwingen mehr Körperteile zur Arbeit und ermöglichen es dir so, mehr Kalorien zu verbrennen;
  • Die Last sollte nach individuellen Möglichkeiten ausgewählt werden – die beste Wahl ist die höchste Last, die es uns ermöglicht, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durchzuführen, aber wir müssen sicher sein, dass das Gewicht nicht zu hoch ist. Ein häufiger Fehler für Anfänger ist es, auf zu viel Gewicht zu setzen, was zu Verletzungen und Übertraining führen kann;
  • Die Pausen sind auf den Grad des Fortschritts abgestimmt:

    → Anfänger – Pausen von 1:1 (30 Sekunden Anstrengung – 30 Sekunden Pause);

    → Zwischenpersonen – Pausen im Verhältnis 2:1 (1 Minute Anstrengung: 30 Sekunden Pause);

    → Fortgeschrittene Personen – Pausen im Verhältnis 3:1 (1 Minute Anstrengung – 20 Sekunden Pause);

  • Wir passen die Anzahl der Strecken an unsere eigenen Fähigkeiten und die Anzahl und das Volumen der Übungen an – im Standard-Trainingsplan sind es 4-5 Strecken nach 4-5 Übungen. Anfänger können mit 3 Stromkreisen beginnen;
  • intensives Trainingstempo – der Schlüssel zu den besten Ergebnissen des Stoffwechseltrainings ist die Durchführung von Übungen mit der höchsten Intensität, die zu einer Sauerstoffverschuldung führen.

Stoffwechseltraining – Wirkungen

Stoffwechseltraining erfordert eine große Beteiligung des ganzen Körpers, aber es erlaubt uns auch, gute Ergebnisse zu erzielen:

  • Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Ausdauer des Körpers;
  • schneller Abbau von Körperfett;
  • verbesserter Stoffwechsel;
  • erhöhen die Muskelausdauer;
  • …ein besseres Gefühl.

Das Stoffwechseltraining ist umso interessanter, als wir es nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause durchführen können. Darüber hinaus können Menschen, die keine Last zur Hand haben, ein calisthenisches Stoffwechseltraining durchführen, d.h. ein auf ihrem eigenen Körpergewicht basierendes, z.B. TABATA oder HIIT.

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Häufigkeit und Dauer des Stoffwechseltrainings

Der Schlüssel zu bestmöglichen sportlichen Ergebnissen liegt in der Diversifizierung des Trainings. Ein Stoffwechselplan ist daher keine Option, die wir ständig nutzen sollten, sondern nur während der Zeit des Fettabbaus oder wenn wir unsere Kondition verbessern wollen. Die große Vielfalt der Übungen, die wir in ein solches Training einbeziehen können, macht es jedoch möglich, dass wir, selbst wenn wir das Stoffwechseltraining für einige Monate nutzen, nicht in eine Routine verfallen, und unser Körper wird weiterhin darauf reagieren.

Das Stoffwechseltraining kann als eigenständige Trainingseinheit oder als Ergänzung zum Fitness- oder Krafttraining behandelt werden. Es ist schwierig festzustellen, wie oft in der Woche es notwendig ist, dies zu tun, es hängt vom gesamten Trainingsplan ab. Erhöhte körperliche Aktivität wird 2 bis 4 Mal pro Woche empfohlen, aber denken Sie daran, die Zeit der Regeneration zu berücksichtigen und eine mögliche Versauerung loszuwerden.

Mehr kann man über die Dauer des Stoffwechseltrainings sagen. Im Falle eines Intervalltrainings sollte es nicht länger als 30 Minuten dauern (aufgrund des sehr hohen Trainingstempos). Kraftkomplexe können je nach Grad des Fortschritts, der Anzahl der Runen und der Länge der Pausen zwischen den Serien 20 bis 45 Minuten dauern.

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Stoffwechseltraining – Kontraindikationen

Die Kontraindikation zur Durchführung des Stoffwechseltrainings kann verschiedene Krankheiten und Leiden sein, die eine Person von einer intensiven körperlichen Aktivität ausschließen. In den meisten Fällen wird dieses Training nicht empfohlen:

  • Personen, die an Herz-Kreislauf- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden;
  • für Frauen in fortgeschrittener Schwangerschaft;
  • an Menschen in der Rehabilitation und Genesung von Krankheiten.
Über Marius 94 Artikel
Redakteur von - über männlichen Problemen. Er ist 43 Jahre alt. Er führt täglich sein eigenes Transportunternehmen. Seine Erfahrungen teilt er gerne mit anderen. Er weiß genau, welche Probleme andere Männer haben, also versucht er zu helfen, indem er auf den Blog schreibt. Zusammen mit seinen Freunden hatten er und seine Freunde eine Idee für eine Redaktion, die sich für männliche Probleme einsetzt.

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