Krafttraining

Ein schlanker Körper mit einer breiten Brust, Muskeln, die am Bauch gekratzt sind, und muskulösen Händen, so sollte jeder Mann aussehen. Die meisten träumen davon und versuchen, dieses Idealbild zu erreichen, was durch richtig angepasstes Krafttraining unterstützt wird. Sie wirkt sich jedoch nicht nur auf das Aussehen, sondern auch auf die gesamte körperliche Verfassung positiv aus, wenn sie korrekt ausgeführt wird, versteht sich. Das Konzept des Krafttrainings ist hier eine Art Verallgemeinerung, denn in der Tat ist jede Form des Krafttrainings wichtig, dank dessen wir auch die volle Gesundheit erhalten.

Krafttraining und andere Formen der körperlichen Aktivität – wie sie unseren Körper beeinflussen

Wenn wir durch die Straßen deutscher Städte gehen, stellen wir mit Besorgnis fest, dass sich viele Männer überhaupt nicht um ihre körperliche Verfassung kümmern und ihre Silhouette eher einer stromlinienförmigen als einer muskulösen ähnelt. Man kann die Behauptung riskieren, dass Männer, insbesondere die über 40-Jährigen, sich selbst völlig vernachlässigt haben, und eine häufige Erkrankung, unter der sie leiden, ist zunehmendes Übergewicht und abdominale Adipositas. Sie wird von vielen Faktoren beeinflusst, von denen die meisten auf ihre eigene Nachlässigkeit zurückzuführen sind, aber die wichtigsten davon sind zwei:

1. Fette, schwer verdauliche Ernährung

Zu diesem Thema sind bereits viele Bücher oder Artikel geschrieben worden, die übrigens die meisten Männer einen weiten Bogen vermeiden. Die Ignoranz gegenüber diesen wichtigen Themen zeigt sich in ihren fettigen Körpern, die immer noch mit allem Schädlichen, Mästenden und Ungesunden vollgestopft sind. Es sind vor allem Männer, die Liebhaber von so genanntem Junk Food, Hamburgern, Pizza, Schweinshaxen oder Rippchen sind, die in Kilogramm aufgenommen, mit Bier oder süßen, kohlensäurehaltigen Getränken getrunken werden. Wenn sie überhaupt mit dem Training beginnen wollen, stellt sich bald heraus, dass ihr Organismus durch die falsche Ernährung zu sehr geschädigt ist und sich erst einmal regenerieren und die fehlenden Nährstoffe zuführen muss. Wichtig sind die Vitamine, vorzugsweise aus allen Gruppen, Mineralstoffe, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Auch andere Stoffe aus den empfohlenen Obst- und Gemüsesorten, Fisch und Geflügel sind nützlich, die durch rotes Fleisch und Vollkorngetreide, dunkles Vollkornbrot, Kleie, Grütze und braunen Reis ersetzt werden sollten, um die Verdauung zu erleichtern. Der Körper wird bald die Vorteile einer solchen Veränderung spüren und selbst für das schwerste Krafttraining an Kraft gewinnen.

2. Der Mangel an körperlicher Aktivität

Ein weiterer Fluch der modernen Gesellschaft, auch in unserem Land, nachdem die empfohlenen Ernährungsgewohnheiten nicht eingehalten wurden. Jemanden zu zwingen, sich täglich an der frischen Luft zu bewegen, ja sogar spazieren zu gehen, geschweige denn Sport zu treiben, ist fast schon ein Wunder, sind wir doch so an eine sitzende Lebensweise gewöhnt. Sagen wir ganz offen, wir sitzen morgens, gehen zur Arbeit, in den meisten Fällen auch ein paar Stunden bei der Arbeit hinter einem Schreibtisch, dann fahren wir wieder mit dem Auto nach Hause, wo wir vor dem Computer und dem Fernseher sitzen. Wir vermeiden Spaziergänge wie ein Feuer und gehen sogar zum Einkaufen in ein nahe gelegenes Geschäft, was sich unmittelbar auf unsere Gesundheit auswirkt und Beschwerden wie diese verursacht:

  • Schwächung von Knochen und Gelenken, die sich durch eine erhöhte Anfälligkeit für Verletzungen, Brüche, Prellungen, Verstauchungen und fortschreitende degenerative Erkrankungen äußert. In der Regel sind die Beine, vor allem die Knöchel und Knie, betroffen, wobei die zunehmende Belastung nur schwer zu ertragen ist. Mangelnde körperliche Kondition und Ausdehnung der entsprechenden Muskeln bedeutet auch Probleme mit der Wirbelsäule, ein erhöhtes Risiko einer Diskopathie oder eines Wirbelsäulenbruchs, sehr schmerzhafte Erkrankungen, die in einigen Fällen sogar zu einer dauerhaften Behinderung führen können;
  • Herz- und Kreislauferkrankungen, die durch überschüssiges Cholesterin, das sich in den Venen ablagert, und astronomische Salzmengen, die mit Junk Food geliefert werden, verursacht werden. Dies ist die Ursache für Atherosklerose, Bluthochdruck, ischämische Herzkrankheit, Schlaganfall oder Infarkt. Bewegungsmangel ist auch eine Bedrohung für das Gehirn, dessen Hypoxie sich u.a. durch zunehmende Konzentrations- und Gedächtnisstörungen äußert;
  • Verdauungs- und Stoffwechselprobleme. Es ist seit langem erwiesen, dass Bewegung und insbesondere die aktive Teilnahme an einer bestimmten Sportdisziplin von großer Bedeutung für das reibungslose Funktionieren des Verdauungssystems ist. Körperliche Anstrengung beschleunigt den Stoffwechsel und andere Prozesse, die für die Verbrennung von Fettgewebe verantwortlich sind, und indem sie eine intensivere Bewegung der Darmwürmer bewirkt, erleichtert sie die Verdauung selbst schwerster Speisen;
  • Schwächung des Immunsystems, der natürlichen Schutzbarriere des Körpers, ohne die wir automatisch anfälliger für alle Krankheiten und Infektionen werden, die uns bedrohen.

Krafttraining – Konditionsvorbereitung zur Verringerung des Verletzungsrisikos

Die obigen Beispiele zeigen deutlich, welches Risiko die Vernachlässigung unserer körperlichen Form birgt und welche Krankheiten daraus resultieren können. Es ist es nicht wert, sie zu unterschätzen, es ist besser, endlich vom Stuhl aufzustehen, auch wenn es viel Zeit braucht, bis wir mit einem typischen Krafttraining beginnen. Es erfordert, wie wir bereits erwähnt haben, eine angemessene Vorbereitung, weshalb es besser ist, mit leichteren Formen der Aktivität zu beginnen, die es Ihnen ermöglichen, allmählich in Form zu kommen. Beginnen wir mit kurzen täglichen Spaziergängen, wobei wir jeden Tag die gelaufene Strecke verlängern, und die besten Ergebnisse erzielen wir mit Nordic-Walking-Stöcken. Man kann praktisch überall zu Fuß gehen, aber vermeiden wir Orte, an denen wir Smog und Autoabgasen ausgesetzt sind, und vergessen wir nicht die bequemen Sportschuhe mit dämpfenden Sohlen. Nach und nach können wir auch andere Formen der Bewegung einbeziehen, und professionelle Trainer empfehlen den Beginn des Abenteuers mit Sport:

  • Dehnung, d.h. Dehnungsübungen, die alle Teile der Muskeln einbeziehen, besonders nützlich für Menschen, die eine sitzende Lebensweise führen. Regelmäßiges Training bereitet die Muskeln auf eine erhöhte Anstrengung vor, entspannt sie und verbessert die Beweglichkeit. Es eignet sich auch perfekt für Menschen, die ihre Gelenkbeweglichkeit erhöhen und ihre Steifheit und Schmerzen beseitigen möchten;
  • Laufen, der ebenso viele Befürworter wie Gegner hat, lässt sich seine zahlreichen Vorteile jedoch nicht leugnen. Hier gilt das gleiche Prinzip wie beim Gehen, wir starten von kleinen Distanzen, und mit ein wenig Geduld kann der ganze Marathon mit der Zeit laufen. Beim Laufen, d.h. beim Joggen, ist es wichtig, sich im Voraus darauf vorzubereiten und die richtigen Schuhe auszuwählen, um die Füße zu schützen. Ein positiver Effekt wird neben einer deutlichen Gewichtsabnahme die Ausdehnung der Beinmuskulatur sein, um sie darauf vorzubereiten, zunehmenden Belastungen standzuhalten;
  • Schwimmen, das als allgemeine Entwicklungsübung betrachtet wird, ein Training, das sich positiv auf den gesamten Körper auswirkt. Sie entwickelt praktisch jeden Teil der Muskeln, erlaubt es, sie zu entspannen, und Menschen, die über Wirbelsäulenschmerzen klagen, werden diese schnell wieder los.

Krafttraining – die wichtigsten von Fachleuten empfohlenen Prinzipien

Sobald wir sicher sind, dass wir die richtige Kondition haben, was von einem professionellen Trainer überprüft werden sollte, können wir mit dem Krafttraining beginnen, d.h. mit dem Aufbau unserer Kraft und Muskelmasse. Eine bessere Lösung als das Üben zu Hause ist es, sich in einem Fitnessstudio anzumelden und dort unter den wachsamen Augen von Fachleuten zu trainieren und die Übungen unseren tatsächlichen Fähigkeiten anzupassen. Auf diese Weise vermeiden wir das Risiko schwerer Verletzungen, und ein guter Trainer vermittelt uns gleichzeitig die wichtigsten Prinzipien des Krafttrainings:

Das Ziel setzen, das wir erreichen wollen

Dies ist das erste, was wir tun sollten, um den genauen Umfang der Übungen, die wir durchführen werden, abzugleichen. Die meisten Menschen, die ein solches Training beginnen, wollen ihre Muskelmasse aufbauen und dann ihren ganzen Körper perfekt herausarbeiten, um Bewunderung und Neid auf die Umgebung zu wecken. Krafttraining ist auch eine gute Wahl für Menschen, die einfach nur abnehmen, schnell und effizient alles überschüssige Körperfett verbrennen und dann ihre körperliche Kraft steigern wollen, was zum Beispiel in ihrer beruflichen Tätigkeit nützlich sein kann.

Einrichten eines professionellen Übungsplans und Auswahl der geeignetsten Methode

Wenn man in die Turnhalle geht und chaotische Übungen an allen Instrumenten macht, kann man sich auf einfache Weise verletzen und von weiterem Krafttraining völlig abschrecken. Es ist besser, die Hilfe eines Spezialisten, eines Trainers mit langjähriger Erfahrung in Anspruch zu nehmen, der uns helfen wird, einen richtigen Übungsplan aufzustellen, ihre Häufigkeit, die Anzahl der Trainings pro Woche, die Dauer der Pause zwischen ihnen, die Anzahl der Wiederholungen pro Serie usw. zu bestimmen. Auch bei der Wahl der besten Ausbildungsmethode können Sie auf seine Hilfe zählen, und wir haben die Wahl:

  • FBW (Ganzkörpertraining), das den ganzen Körper umfasst, praktisch alle Muskelpartien, empfohlen für Personen, die ihre Muskelmasse aus der Körperhaltung aufbauen und ihre Ausdauer steigern wollen, abwechselnd mit anderen Trainingsarten durchgeführt, normalerweise zweimal pro Woche;
  • SPLIT, eine als Splitting bekannte Trainingsform, bei der wir einmal pro Woche ein bestimmtes Muskelstück trainieren, z.B. montags den Brustkorb, dienstags den Bizeps und mittwochs die Beinmuskulatur. Dadurch vermeiden wir den Effekt des Übertrainings, die Muskeln werden weniger belastet und haben genügend Zeit, sich zu regenerieren. Diese Übungsform ermöglicht eine größere Gewichtszunahme und ein schnelleres Erreichen ihrer sichtbaren Wirkung;
  • Zirkeltraining, das aus einer Reihe von mehreren oder mehr Übungen besteht, die nacheinander, oft ohne sie zu trennen, durchgeführt werden, bis wir alle machen. Die Auswahl der Übungen steht in engem Zusammenhang mit dem Ziel, das wir auf diese Weise erreichen wollen, und es können Pump-, Sprung-, Ruder- oder Quetschübungen sein. Die Wirkung des peripheren Trainings ist unter anderem ein besserer Stoffwechsel, der eine effizientere Kalorienverbrennung und eine Stärkung des Kreislaufs ermöglicht, was sich positiv auf das Herz und die richtige Sauerstoffversorgung des Körpers, einschließlich der Muskeln, auswirkt.

Anpassen der Übungen an die Fähigkeiten Ihres Körpers

Dies ist ein Prinzip, das strikt eingehalten werden muss und das unsere Sicherheit bestimmt. Das Wichtigste ist, die richtige Last zu wählen, eine, die wir heben können, ohne Gefahr zu laufen, Muskeln oder Gelenke zu schädigen. Die Auswahl sollte vom Ausbilder getroffen werden, indem er unsere tatsächlichen Möglichkeiten auf der Grundlage von Beobachtungen des früheren Krafttrainings analysiert. Wenn die Belastung zu hoch ist, entsteht ein Übertrainingseffekt, der sogar zu einem vollständigen Stopp der Muskelmassezunahme führt. Wenn sie zu klein ist, werden wir keine Ergebnisse erzielen, und all unsere Bemühungen werden umsonst sein.

Aufwärmen, richtig trainieren und an das Atmen denken

Jedem Training, nicht nur dem Krafttraining, sollte immer ein Warm-up vorausgehen. Ohne sie werden die Muskeln nicht ausreichend gedehnt und erwärmt, was das Risiko einer Schädigung, Ruptur oder Dehnung deutlich erhöht. Dasselbe gilt für nicht erwärmte Gelenke, Bänder oder Sehnen, und die Auswirkungen unserer Vernachlässigung können sehr schmerzhaft sein. Ein typisches Aufwärmen dauert in der Regel etwa ein Dutzend Minuten, es beinhaltet Übungen zum Dehnen einzelner Muskelpartien, Sprünge, Laufen auf der Stelle, Stepper oder stationäres Fahrrad, typische Herz-Kreislauf-Übungen werden empfohlen. Sie erhöhen die körperliche Leistungsfähigkeit des Körpers, die Kapazität des Herzmuskels, schützen besser vor Krankheiten und versorgen einzelne Körperteile mit Sauerstoff. Genauso wichtig wie das Aufwärmen ist die korrekte Ausführung aller Übungen, die zum Krafttraining gehören, unter Beibehaltung der empfohlenen Technik. Wir müssen die Funktionsprinzipien aller in der Turnhalle befindlichen Geräte kennen lernen, wie man sie sicher benutzt und die Übungen durchführt, um die höchstmögliche Effizienz zu erreichen. Darum sollte sich der Trainer kümmern, dessen Hilfe wir in Anspruch nehmen, indem er laufend Fehler korrigiert und die notwendigen Tipps zur Vermeidung möglicher Verletzungen gibt. Wir sollten auch an die richtige Atmung denken, eine der Grundlagen für eine hohe Wirksamkeit der Übungen. Experten sagen, dass vor dem Anheben eines bestimmten Gewichts Luft aufgenommen und beim Anheben langsam wieder abgegeben werden sollte.

Übungen zur Beendigung des Trainings und zur richtigen Körperregeneration

Der Fehler, der oft von Anfängern gemacht wird, besteht darin, das Krafttraining falsch zu beenden, zu schnell von der Übungsphase in die Ruhephase überzugehen. Dies stellt ein ernstes Gesundheitsrisiko dar, das manchmal zu Ohnmachtsanfällen führt oder sogar eine medizinische Intervention erfordert. Wenn wir direkt nach dem Heben von Gewichten oder anderen Anstrengungen aufstehen und in die Umkleidekabine gehen wollen, kann es sein, dass unser Herz protestiert, weshalb es sich lohnt, vorher Abkühlübungen zu machen. Sie ermöglichen es Ihnen, müde Muskeln allmählich zu entspannen und zu beruhigen, ihre Temperatur zu senken und gleichzeitig die erhöhte Herzfrequenz anzupassen. Es handelt sich um Atem- und Dehnungsübungen, dank derer sich der Körper beruhigt und wir die oben genannten Probleme, einschließlich der Gefahr einer venösen Stauung, vermeiden.

Ruhen Sie sich aus und ändern Sie Ihren Krafttrainingsplan auf dem Laufenden

Selbst mit dem größten Wunsch, es ist unmöglich, die ganze Woche lang zu trainieren, wird der Körper uns schnell über die Müdigkeit informieren und eine angemessene Dosis Ruhe verlangen. Die Regeneration nach dem Training ist genauso wichtig wie alle anderen Elemente des Krafttrainings. Sie muss die Teile der Muskeln umfassen, die wir an einem bestimmten Tag trainiert haben, und sie brauchen eine Pause von mindestens 24 Stunden vor dem nächsten Training. Sie sollten sich nicht strikt an einen einmal festgelegten Trainingsplan halten, es lohnt sich, ihn laufend zu modifizieren und Anpassungen vorzunehmen, um die aktuellen Fähigkeiten Ihres Körpers zu berücksichtigen. Es hat nicht immer die gleiche Leistung, so dass Sie die Intensität Ihrer Übung entweder erhöhen oder verringern müssen. Derselbe Plan führt auch dazu, dass sich Ihre Muskeln ständig daran gewöhnen, so dass er seine Wirksamkeit verliert und Sie keine Gewichtszunahme feststellen werden.

Diät für die Muskelmassezunahme

Selbst das intensivste Krafttraining allein reicht nicht aus, damit Ihre Muskeln in dem von Ihnen gewünschten Tempo wachsen können. Es erfordert auch eine richtige Ernährung, eine Ernährung, die reich an Nährstoffen ist, von denen die wichtigsten große Mengen an Kohlenhydraten sind, die die Kraft geben, alle geplanten Übungen durchzuführen. Sie sind die primäre Energiequelle für die Muskeln und sind in Lebensmitteln wie Vollkornschrot, Vollkornbrot, Nudeln oder Getreide enthalten. Ein weiterer Nährstoff, den die Muskeln sogar benötigen, ist Eiweiß, und mageres Fleisch, vorzugsweise Geflügel oder Rindfleisch und magere Milchprodukte, werden es liefern. Vergessen wir nicht Gemüse und Obst, eine Quelle von Vitaminen und Mineralien, deren antioxidative Eigenschaften es leichter machen, freie Radikale loszuwerden, die Zellen schädigen und zu Krebs führen können. Während des Krafttrainings ist es auch wichtig, sowohl vor als auch nach dem Training große Mengen an Flüssigkeit zu trinken, um eine gefährliche Dehydrierung zu vermeiden. Im Gegenzug sollte die Ernährung unbedingt Fette reduzieren, die sich nicht nur an verschiedenen Stellen des Körpers ablagern, sondern auch das Gefühl der Müdigkeit verstärken können. Essen wir 5-6 Mahlzeiten am Tag, vorzugsweise alle 3 Stunden, und die letzten maximal 2,5 – 3 Stunden vor dem Schlafengehen.