Die besten Brustübungen für Männer – wie trainieren? Beispiel für ein Training

Die Brust ist eine der am häufigsten praktizierten Muskelgruppen, aber leider auch eine der widerstandsfähigsten gegen Trainingsreize. Die beliebteste Übung in Fitnessstudios auf der ganzen Welt ist das Drücken einer Langhantel auf eine Bank. Dies ist eine schwere, komplexe Übung, die die Muskeln des Oberkörpers entwickelt. Das Gewicht, das wir herausdrücken können, ist zu einem Indikator unserer Stärke geworden. Aber ist dies die beste Übung, die uns dem gewünschten Ziel näher bringt, nämlich einer gut entwickelten, muskulösen Brust? Wenn Sie die effektivsten und lernbasierten Trainingsmethoden erlernen möchten, lesen Sie bitte diesen Artikel.

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Brust – ein wenig über Anatomie

Wenn Sie die Funktionsweise der Brustmuskulatur ausführlich erklären wollen, lohnt es sich, sie am Anfang in ihre Anatomie einzuführen.

Die Brustmuskeln bilden drei getrennte Gruppen:

Gruppe I – Oberflächenmuskeln, die sich um die Schulter und die Schulter am Knochen befestigen.

Gruppe II – tiefe Muskeln, die die richtige Schicht der Brustmuskulatur sind.

Gruppe III – ein Diaphragma, das eine Trennwand bildet, die den Brustkorb vom Bauchraum trennt.

Tiefe Muskeln und das Zwerchfell sind für viele sehr wichtige Funktionen des Körpers verantwortlich, wie Atembewegungen, Stärkung der Brustwand und Schutz der inneren Organe. Tiefe Muskeln sind es:

  • die Interkostalmuskulatur;
  • subkostale Muskeln;
  • Querfeldmuskel;
  • der gezahnte hintere Muskel.

Sie gehören zur Gruppe der oberflächlichen Muskeln:

  • den größeren Brustmuskel (m.pectorialis major);
  • einen kleineren Brustmuskel (m.pectorialis minor);
  • subclavian muscle (m.subclavius);
  • Vorderer Zahnmuskel (m.serratus anterior);

Brustmuskel größer (pectorialis major) – ist der größte und sichtbarste Muskel der Oberflächengruppe. Es ist der stärkste Muskel, der den Arm verlässt und wiederherstellt. Es ist in zwei Teile gegliedert: Schlüsselbein und Brücke und Rippe.

Kleinerer Brustmuskel (pectorialis minor) – befindet sich auf der Oberfläche der vorderen Brust und ist mit größerem Brustmuskel bedeckt.

Schlüsselbeinmuskel – zwischen erster Rippe und Schlüsselbein, quer zur Körperachse gespannt.

Vorderer Zahnmuskel – befindet sich an der Seite der Brust. Sie ist eine der größten Muskeln des menschlichen Körpers, aber wegen ihrer “versteckten” Position scheint sie das nicht zu tun.

Alle oben genannten Muskeln haben eine sehr wichtige unterstützende Funktion im Prozess der Atmung.

Es sollte beachtet werden, dass bei jedem Brusttraining alle Teile der Muskulatur aktiviert werden, aber wenn Sie den Winkel Ihrer Bewegungen entsprechend ändern, können Sie sich möglicherweise etwas mehr isolieren.

Da die Fasern der oberen Brustmuskulatur (Schlüsselbein) nach oben laufen, werden sie bei Übungen, bei denen sich der Arm nach oben und über den Körper bewegt, maximal aktiviert. Ein Beispiel für eine Übung, die den oberen Teil des Brustmuskels isoliert, ist das Zusammendrücken der Hanteln nach oben auf einer schrägen Bank. Die Fasern des Mittelteils laufen horizontal zur Brücke hin, so dass wir ihre größte Aktivierung durch horizontale Übungen erreichen können, z.B. das Drücken einer Langhantel auf einer flachen Bank. Die unteren Brustfasern, die nach unten verlaufen, können durch Übungen wie das Pumpen auf Schienen oder das Niederdrücken auf einer schrägen Bank isoliert werden.

Brusttraining – die häufigsten Fehler

Hier sind einige der häufigsten Fehler beim Brusttraining:

  • eine zu hohe Belastung;
  • Einleitende Bewegung mit stabilisierenden Muskeln, d.h.: anteriorer Akton der Schultermuskeln;
  • keine Spitzenmuskelspannung;
  • zu viel Beteiligung der vierseitigen Muskeln der Wirbelsäule;
  • um deine Schultern vom Boden zu reißen.

Bei jeder Übung ist es sehr wichtig, eine korrekte Haltung einzunehmen, indem man die Klingen zieht und die Brust nach vorne drückt. Die Extrusionsbewegung sollte durch die Kontraktion der Brustmuskulatur eingeleitet werden.

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Brusttraining – Übungen

Die beliebtesten Übungen für die Brustmuskulatur sind:

Drücken Sie die Hanteln auf der schrägen Bank nach oben heraus.

In dieser Übung konzentrieren wir uns darauf, den oberen Teil des größeren Brustmuskels zu aktivieren, indem wir den entsprechenden Neigungswinkel der Banklehne von 30 bis 45 Grad einstellen. Die Verwendung von Langhanteln ermöglicht es, den Bewegungsumfang zu erweitern, was zu einer größeren Muskelhypertrophie beiträgt.

Drücken der Langhantel auf einer flachen Bank.

Diese Übung legt den größten Wert auf die Entwicklung des mittleren Teils des Brustmuskels und beeinflusst dessen Dicke. Dies ist die beliebteste Übung, die seit Jahren auf der ganzen Welt durchgeführt wird. Es gibt eine überwältigende Menge an Beweisen für seine Wirksamkeit beim Bau eines Muskelkäfigs. Anfänger machen sehr oft Fehler bei der Durchführung dieser Übung, zu viel mit dem Trizeps der Arme und Schultermuskeln.

Liegestütze an den Geländern.

Nach Ansicht vieler ist die effektivste Übung für die untere Brust die effektivste. Es ist technisch recht schwierig, oft falsch durchgeführt durch zu tiefes Absteigen, was zu hoher Belastung in den Schultergelenken und falscher Position führt. Richtig durchgeführt, trägt es zu einer sehr schnellen Entwicklung des unteren Teils des Brustmuskels bei. Es ist auch eine sehr gute Übung, um deine Kraft zu erhöhen, indem du eine Last hinzufügen kannst.

Kreuzigung der Oberliftseile.

Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf dem Brustbein gerippten Teil, so dass sowohl der untere als auch der mittlere Teil des Brustmuskels beteiligt sind. Ein weiterer Vorteil dieser Übung ist die Fähigkeit, die Hände in der unteren Phase der Bewegung zu kreuzen, was die maximale Muskelspannung erhöht.

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Brusttraining – ein Beispiel für ein Training

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das ideale Brusttraining aus Übungen der oberen, mittleren und unteren Brustmuskulatur bestehen sollte. Wenn wir uns die Grundübungen ansehen, die die Menschen in ihren Trainingseinheiten machen, werden wir sehen: Langhantel, die auf einer Bank zusammengedrückt wird, Liegestütze an Geländern, klassische Liegestütze. Jede dieser klassischen Übungen hat eines gemeinsam – das Fehlen der vollen Bewegung der Armadduktion, die die Grundaktivität des Brustmuskels ist.

Nachfolgend präsentiere ich ein Beispiel für einen Trainingsplan zur vollständigen Brustentwicklung, der im Stil eines Drop-Sets durchgeführt wird, so dass wir nach jeder Serie die Last abnehmen und die erste Übung in einem Set mit der zweiten kombinieren.

A1. Langhantel auf einer flachen Bank drücken – 4 Serien von je 6, 8, 10, 12 Wiederholungen

A2. Horizontale Kreuzung von Skiliftkabeln – 4 Serien von 15 Wiederholungen

B1. Drücken der Langhantel auf der geneigten Bank nach oben – 4 Serien von je 6, 8, 10, 12 Wiederholungen

B2. Kreuzigung der Kabel von unten nach oben – 4 Serien von 15 Wiederholungen.

C1. Handlaufpumpen – 4 Serien von je 6, 8, 10, 12 Wiederholungen

C2. Kabelüberquerung von oben nach unten – 4 Serien mit 15 Wiederholungen.

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Über Marius 94 Artikel
Redakteur von - über männlichen Problemen. Er ist 43 Jahre alt. Er führt täglich sein eigenes Transportunternehmen. Seine Erfahrungen teilt er gerne mit anderen. Er weiß genau, welche Probleme andere Männer haben, also versucht er zu helfen, indem er auf den Blog schreibt. Zusammen mit seinen Freunden hatten er und seine Freunde eine Idee für eine Redaktion, die sich für männliche Probleme einsetzt.

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